Prensa militar: mejor con la salud

El press militar no es uno de los ejercicios básicos del fitness, como las sentadillas o el peso muerto, pero incorporarlo a tu rutina te dará más variedad en los entrenamientos.

Prensa militar

Este ejercicio es elegido en el gimnasio por aquellos que quieren tener pectorales, hombros y brazos anchos y bien marcados. Como también trabaja las piernas y el core, es una opción bastante completa que podemos sumar a nuestra rutina. En este artículo te contamos cómo se realiza la prensa militar.

¿Qué es la prensa militar y con qué músculos trabaja?

Es uno de los mejores ejercicios del gimnasio para ganar fuerza y ​​masa muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, la prensa militar se considera un ‘ejercicio compuesto’ en el que intervienen otras áreas: las piernas y el core trabajan de forma isométrica. Y por supuesto, los brazos y los hombros son los encargados de levantar todo el peso por encima de la cabeza.

Estamos ante movimientos que te permiten conseguir hombros fuertes e incluso tener un mejor rendimiento en la rutina, por ejemplo si realizas el famoso press de banca.

Los principales músculos involucrados en este ejercicio se encuentran en la parte superior: hombros (que hacen gran parte del trabajo), deltoides, trapecio y serrato mayor. El tríceps braquial y la clavícula del pectoral mayor también harán lo suyo.

Errores y consejos para el ejercicio de la prensa militar

Es fundamental estar atento a las señales que da el cuerpo cuando estamos haciendo algún ejercicio, ya sea la prensa militar u otro. Si le duele un músculo que no está involucrado en el movimiento, probablemente sea porque está haciendo algo mal. Párese frente al espejo y pídale a su entrenador que lo ayude con la técnica.

En todo momento es importante que mantenga la cabeza y la espalda rectas. Mire hacia adelante y concéntrese en un punto, para evitar mover el cuello y lastimarse.

Tenga mucho cuidado con las cargas, ya que aumentar de peso es un error bastante común y puede provocar dolores o problemas musculares. Empieza poco a poco, recuerda que la ‘carrera’ es contigo mismo, no con tus compañeros en el gimnasio.

Técnica correcta de prensa militar

Para empezar, párate con las piernas ligeramente separadas. No practique sentado, ya que la zona lumbar no resistirá la presión y no trabajará los músculos que debería.

Algunos optan por hacer la prensa militar en esas ‘jaulas’ o ‘rejillas de sentadillas’ donde se incluye una barra en la parte superior. Puedes elegir esta opción siempre que puedas ajustar la altura de la barra a tu altura, o mejor dicho, a la altura de tus hombros. De esta forma podrás realizar el ejercicio por completo.

¿Cómo elegir el peso adecuado para hacer press militar? Puedes guiarte por los demás ejercicios que hagas con la barra. Usted no quiere «lucirse» por otros en el gimnasio; Habrá tiempo para eso. De momento céntrate en la técnica y si tienes que hacerlo sin cargas (solo con la barra) será por unos días. Luego, puede aumentar gradualmente los pesos. ¡Esa es la mejor manera de lograr resultados!

Para agarrar la barra, el agarre debe estar al menos a la altura de los hombros o un poco más abierto. Los puños miran hacia adelante.

Ahora es el momento de subir el listón: hazlo hacia arriba y ligeramente hacia atrás (no al frente) pero sin ir más allá de la línea de la cabeza. Tendrás que llevar la barbilla un poco hacia atrás para no chocar con la barra, ayudándote con un ligero balanceo con tu espalda.

Los codos mirando hacia delante hacen fuerza y ​​nos ayudan a realizar el ejercicio. Intente mantener la posición durante unos segundos antes de flexionar los brazos y regresar lentamente a la posición inicial.

Cuando termine la primera repetición, la barra debe descansar sobre los hombros; por lo tanto, los brazos no ejercerán fuerza y ​​solo servirán como estabilizadores. Además, ¡evitarás agotarte antes de tiempo!

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