Que propiedades tienen las lentejas

Las lentejas son ricas en fibra y nos dan sensación de saciedad por lo que, siempre que las combinemos con otros ingredientes saludables, pueden ayudarnos a adelgazar.

Que propiedades tienen las lentejasElisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 27 de enero de 2021.

Las lentejas son legumbres bajos en calorías y ricos en proteínas, lo que los convierte en una opción saludable para incluir en una dieta saludable. Además, son ricos en muchos nutrientes esenciales.

100 gramos de lentejas contienen 28 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. También tiene 67 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra, que pueden ser tanto solubles como insolubles. No tienen colesterol y son bajos en sal, según este estudio de la Universidad de las Américas Puebla (México).

Vitaminas y minerales en lentejas.

Esta leguminosa contiene altos niveles de molibdeno., específicamente 148 mcg, que es aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada. Este mineral es necesario para el metabolismo y la absorción del hierro en el intestino.

Precisamente, según numerosos artículos, las lentejas son una buena fuente de hierro, incluso la leguminosa que tiene más cantidad de este mineral; aporta el 37% de la ingesta diaria recomendada. Son, por tanto, perfectos en caso de anemia, pero es recomendable tomar vitamina C, que ayuda a la absorción de este mineral.

Según la Fundación Española de la Nutrición, también son ricas en manganeso, aportando el 49% de la ingesta diaria recomendada. Y además de eso, proporcionar más del 10% de la ingesta diaria de potasio, cobre, fósforo y zinc y, en menor medida, calcio y selenio.

En una taza de lentejas podemos encontrar 358 mcg de ácido fólico, 90% del valor diario recomendado. Otras vitaminas que se encuentran en las lentejas incluyen vitamina A, vitaminas B, como B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina; así como vitamina C, K y vitamina E.

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Beneficios de las lentejas

Una taza de lentejas secas que pesen alrededor de 200 gramos rinde dos tazas y media de lentejas cocidas, y una sola porción de esta legumbre contiene solo 230 calorías. Por tanto, son una opción saludable para adelgazar, ya que aportan sensación de saciedad.

Por otra parte, el contenido de fibra de esta legumbre ayuda a reducir el colesterol, para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento, dado su contenido en fibra.

Las lentejas son un alimento saludable para el corazón, ya que reducir el riesgo de enfermedad coronaria y también reducen las posibilidades de contraer cáncer de próstata. Además de todo esto, son ricas en vitaminas A y E, por lo que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar los efectos de ciertas enfermedades degenerativas.

Otros beneficios

La lista de propiedades y beneficios para la salud de las lentejas podría ser interminable. Mencionamos solo algunos más:

  • Por la cantidad de vitaminas que tienen son buenos para la salud de la piel, uñas y cabello.
  • Tanto por el ácido fólico que contienen como por el hierro y el zinc, son apropiados durante el embarazo.
  • Contienen carbohidratos de absorción lenta., por lo que pueden ser tomados por personas con niveles altos de azúcar en sangre. Además, los estudios coinciden en que tienen un índice glucémico muy bajo.
  • Ayudan a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra

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Precauciones al tomar lentejas.

Como se indica en este estudio de la Universidad de Guayaquil (Ecuador), las lentejas contienen purinas, compuestos que pueden ser perjudiciales para las personas propensas a la gota o los cálculos renales.

Las purinas pueden ser un problema porque se descomponen en ácido úrico, la sustancia se acumula para convertirse en cálculos renales y crea cristales en las articulaciones de las personas con gota.

Sin embargo, tenga en cuenta que es menos probable que las purinas de origen vegetal causen problemas que las fuentes de carne o pescado.

Cómo obtener una proteína completa con lentejas

Lentejas rosas, y verdes en particular, puede servir como un sustituto proteico bajo en grasas, como carnes y otros alimentos de origen animal. Pero es fundamental tener en la dieta otras fuentes de proteínas además de las lentejas. Esto es debido a no contienen el aminoácido esencial metionina, ni el aminoácido no esencial, cistina.

Resulta que todas las lentejas son proteínas incompletas. Por lo tanto, por ejemplo, se debe agregar arroz u otros alimentos con metionina para obtener una proteína completa.

¿Cómo añadir lentejas a la dieta?

Otra de las grandes ventajas de las lentejas es que son muy versátiles y se pueden añadir de diversas formas en la dieta. Además, a diferencia de otras legumbres, no requieren remojo previo y se cocinan en solo 20 minutos.

Lo ideal es lavarlos bien antes de cocinarlos para eliminar cualquier impureza. En general, puedes incluirlos en la dieta a través de:

  • Sopas
  • Tortas
  • Guisos
  • Ensaladas

Propiedades de las lentejas: conclusiones

En conclusión, como hemos visto, El consumo de esta legumbre aporta importantes beneficios en nuestra dieta.. De hecho, estos beneficios afectan nuestra salud. Sin embargo, es absolutamente imprescindible consultar con su médico o nutricionista para seguir un plan de dieta equilibrada.

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