Pak choi o bok choy: beneficios, usos y recomendaciones

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Pak choi, bok choy, col china o boksoi. Estos son algunos de los nombres con los que se esconde una planta de la familia de las coles. ¿La conoces?

Pak choi o bok choy: beneficios, usos y recomendacionesAnna Vilarrasa

Escrito y verificado por el nutricionista Anna Vilarrasa el 4 de septiembre de 2021.

El pak choi es una de las verduras más antiguas de la cocina china. Y hoy se está expandiendo por todo el mundo para disfrutar de su sabor y todas sus propiedades.

Sin embargo, aún es desconocido para muchos consumidores. Así que si quieres saber qué es, cómo prepararlo y en qué te puede beneficiar su consumo, te animamos a que sigas leyendo el artículo.

Una planta de hoja verde de la familia de las coles.

La col china (Brassica rapa chinensis) es una planta perteneciente al grupo de las crucíferas. Se cultiva en China, Corea y otros países asiáticos.. Pero con su expansión gastronómica, en los últimos años su producción se ha extendido a Europa y América.

Aunque comparte familia con el repollo, el brócoli o el nabo, en realidad se parece más a una acelga. A diferencia del resto de coles chinas, tiene hojas lisas y abiertas y un color verde intenso.

En la cocina destaca por su sabor suave y agradable. Se pueden degustar tanto crudos como cocidos. Combina bien con múltiples ingredientes y aderezos.

Puedes disfrutarlos en una amplia variedad de platos, como woks, sopas o salteados, tanto de inspiración oriental como occidental. Una forma perfecta de introducir una mayor variedad de verduras en tu dieta.

Composición nutricional del pak choi

Tanto las verduras crucíferas como las de hoja verde son alimentos muy nutritivos, como el bok choy. A pesar de que tener una gran proporción de agua y son ligeros, vienen cargados de una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de producto fresco crudo:

  • Energía: 13 kilocalorías.
  • Agua: 95,3 gramos.
  • Carbohidratos: 2,18 gramos.
  • Proteínas: 1,5 gramos.
  • Lípidos: 0,2 gramos.
  • Fibra: 1 gramo.

Además, aportan buenas cantidades de calcio, magnesio, manganeso, hierro y potasio. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de vitamina C, K, A y folatos.

Esta verdura oriental ya está disponible en varios mercados de Europa y América.

Beneficios para la salud del pak choi

Agregar repollo chino a su dieta diaria es una buena idea. Gracias a las vitaminas, fibra y otros nutrientes que contiene, también es una buena apuesta para cuidar la salud.

Salud cardiovascular

La prevención de enfermedades del sistema cardiovascular es uno de los principales beneficios derivados del consumo regular de verduras y frutas. Las pautas dietéticas señalan la importancia de una ingesta abundante de estos productos. Como se indica en las Directrices australianas de 2013, esto reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Antioxidante

En la col china existen numerosos componentes antioxidantes, entre los que destaca la vitamina C. Estas moleculas tener la capacidad de proteger el cuerpo contra la acción de los radicales libres.

En los últimos años numerosos estudios indican que su descontrol puede derivar en una situación de estrés oxidativo. Y esto se ha relacionado con la aparición de algunas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una respuesta normal del sistema inmunológico al daño en el cuerpo. Sin embargo, su cronificación puede dar lugar a la aparición de una amplia gama de enfermedades, como el Alzheimer, la aterosclerosis y la artritis, entre otros.

La principal forma de ralentizar este proceso es mediante el uso de medicamentos. Pero también existen algunos fitoquímicos presentes en plantas y alimentos con esta capacidad, entre los que destacan los compuestos fenólicos, abundantes en las crucíferas.

El paquete choi en la prevención del cáncer

La relación entre la dieta y esta enfermedad ha despertado el interés de los científicos. En las últimas décadas, los resultados han llevado a la conclusión de que el consumo de fitoquímicos puede reducir la incidencia de cáncer.

Específico, el brócoli y otras crucíferas se han asociado con una menor incidencia de cáncer pulmón, mama, próstata y colon. Los efectos protectores se deben a los glucosinolatos, que también están presentes en el pak choi.

Desarrollo óseo

Algunos minerales que se encuentran en el repollo chino son necesarios para el crecimiento adecuado de los huesos. Estos son calcio, magnesio y fósforo.

Posibles riesgos de consumir pak choi

La ingesta de bok choy es segura y adecuado para todas las personas en todas las circunstancias. Pero aunque tiene beneficios para la salud, una ingesta elevada puede provocar efectos no deseados.

En su forma cruda, no se recomienda para personas con problemas de tiroides. Una enzima llamada mirosinasa está presente en el pak choi y otras verduras crucíferas. Tiene la función de degradar los glucosinolatos.

Una vez en el cuerpo, los glucosinolatos producen otras moléculas que pueden dificultar la absorción de nutrientes importantes, como el yodo. Y esto tiene un papel fundamental en la función tiroidea normal. Los efectos negativos se han producido en pocas ocasiones y siempre tras una ingesta muy elevada durante un período prolongado.

Además, debido a la presencia de vitamina K, No es recomendable abusar de ellos al tomar medicamentos anticoagulantes. La mejor recomendación es consultar siempre a su médico para resolver cualquier duda al respecto.

Cómo integrarlo en la dieta diaria

Ante un nuevo producto siempre surgen algunas dudas sobre cómo es mejor cocinarlo y qué platos se pueden preparar con él. Pero no hay necesidad de preocuparse porque preparar recetas con bok choy no tiene dificultad.

Antes de comenzar, todas las hojas y tallos deben lavarse a fondo. Ambas partes son comestibles, aunque es en las hojas donde se concentra gran parte de sus nutrientes. El vástago del extremo más grueso es un poco resistente y se puede desechar.

En la cocina tradicional china las recetas más habituales son las sopas, los woks y los platos al vapor. Suelen ir acompañadas de salsa de soja, tofu, semillas de sésamo y otros condimentos y especias.

Pero para introducirlo en la dieta habitual hay un sinfín de posibilidades: cremas de verduras, sofritos, ensaladas, guisos de verduras o tortillas. Además, hervidos o al vapor son un acompañamiento ideal de carnes, pescados o tofu.

Si te falta inspiración o ideas para servirlo, lo más fácil para empezar es sustituirlo por acelgas o espinacas. Sin embargo, es interesante saber que para sacarle el máximo partido a su sabor y textura, lo mejor es cocinarlo poco.

El wok te permite combinar verduras de forma sencilla.

Diversifica tu consumo de verduras con pak choi

Como el bimi o la col rizada, el pak choi es otra comida asiática que se ha vuelto común en las cocinas de muchos países. Su presencia en la dieta no es una moda, ya que es un producto muy nutritivo.

Sin embargo, a veces es mejor tener cuidado con la ingesta. Por este motivo, la mejor recomendación es tener una dieta variada que aporte una gran cantidad de alimentos y nutrientes diferentes.

Además, el bok choy se puede ofrecer varias veces y es adecuado para todos. Incluso es válido en caso de seguir dietas bajas en FODMAP’s y reducidas en carbohidratos.

Así que si tienes curiosidad, lo tienes muy fácil. Hoy se encuentra en muchos establecimientos. ¡Deja volar tu imaginación y ve a probarlos!

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