Los beneficios de la avena y una receta de desayuno.

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La avena es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Por esta razón, a menudo se recomienda para promover el bienestar, controlar el peso y prevenir enfermedades. ¿Quieres saber más?

Los beneficios de la avena y una receta de desayuno.Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 30 de octubre de 2021.

La avena es un alimento con un alto contenido en nutrientes que, No en vano se la conoce como «la reina de los cereales». Tiene muchos beneficios para diversos aspectos de la salud, entre los que destaca la regulación del tránsito intestinal. Y lo mejor de todo, es posible disfrutar de los beneficios de la avena a través de diversas recetas.

El consumo de avena se remonta a más de 4000 años y, aunque su percepción ha ido cambiando según las diferentes etapas de la historia, está claro que nunca se ha descuidado. Hoy en día, es una comida muy popular en general. ¿La razón? El conocimiento de la gran cantidad de beneficios que incluye.

Propiedades nutricionales de la avena

Según información publicada en SELF Nutrition Data, la avena contiene proteínas en abundancia, así como carbohidratos, fibra, grasas saludables (grasas insaturadas y ácido linoleico), vitaminas, minerales y oligoelementos.

Estas propiedades hacen que este grano proporcione energía, evitando así la sensación de cansancio que se produce por el bajo nivel de glucosa. Este cereal, en particular, aporta vitaminas del complejo B, vitaminas A y E, hierro, zinc, calcio, entre otros minerales.

Otra de las propiedades de la avena, según publica la revista Nutrients, es que tiene hasta un 25% de proteína, superando a cualquier cereal, ningún otro tiene una cantidad tan concentrada.

La fibra de los insectos, que es la quitina, podría compararse con los aportes de varios cereales en el mismo sentido.

Más completo que el trigo

Como destaca una revisión en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina y fenilalanina. Esto hace que este cereal sea el más completo que existe.

En comparación: el trigo contiene solo un aminoácido esencial y la cebada y el centeno no tienen ninguno. Por otra parte, los betaglucanos presentes en este alimento son componentes que ayudan a absorber el colesterol y ácidos biliares del intestino.

Los beneficios de la avena

En este punto, ya tenemos una idea de algunos de los principales beneficios de la avena. Sin embargo, queremos detallarlos uno a uno. para que no queden dudas sobre los motivos para incluirlo en la dieta habitual.

Una revisión a través del Journal of Food Science and Technology sugiere que este cereal, al igual que sus derivados, mejora la calidad de la dieta e incluso es apto para pacientes celíacos.

1. Contiene vitaminas B

Vitaminas como B1 y B2 son fundamentales para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, según una publicación de la revista Nutrients. Aproximadamente 100 gramos de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1.

2. Contiene calcio

La avena tiene una buena cantidad de calcio, entre otros minerales esenciales, que ayuda a prevenir la desmineralización ósea, según una revisión sistemática publicada en British Medical Journal.

3. Regula el sistema digestivo

Por su buena cantidad de fibra soluble, la avena ayuda a digerir los alimentos y a regular el tránsito intestinal. Según una revisión compartida en el British Journal of Nutrition, El consumo de avena evita el estreñimiento y distintas enfermedades intestinales.

4. Ayuda a reducir el colesterol

Otro de los grandes beneficios de la avena es que ayuda a reducir el colesterol, ya que evita que se deposite en el intestino. Este es gracias a dos sustancias en particular: fibra y ácido linoleico. Al mismo tiempo, la fibra barre los depósitos de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias.

Una investigación publicada en la Revista de la Asociación Médica de Tailandia determinó que la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en suero y colesterol LDL en adultos hipercolesterolémicos.

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5. Regula los niveles de azúcar

La avena es muy recomendable para los diabéticos, ya que su fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de azúcar reduciendo su absorción en el intestino.

6. Satisface el apetito

Dado que contiene un tipo de fibra de absorción lenta, la avena ayuda a que la sensación de saciedad dure más tiempo. Por lo tanto, Es perfecto para evitar y controlar la pica entre horas.

A la luz de lo anterior, otro beneficio de la avena es que puede ayudarlo a perder peso. Por supuesto, Debe consumirse con moderación y en combinación con otros alimentos saludables.

Receta de desayuno: Birchermüesli

La avena es versátil y se combina muy bien con otros ingredientes saludables como frutas, nueces y semillas.

Prepara un delicioso Birchermüesli, al mejor estilo suizo, para empezar el día lleno de energía y aprovechar todos los beneficios de la avena.

Ingredientes

  • 2 nueces
  • 6 almendras.
  • 1/2 taza de avena (50 g).
  • Miel de abejas (al gusto).
  • 1 cucharadita de pasas.
  • Frutas frescas (picadas), canela, cardamomo, jengibre en polvo (opcional, pero muy recomendable).

Modo de preparación

  • Para empezar, debes remojar la avena de la noche anterior. A la mañana siguiente, se cuela y se procede a hervir a fuego lento con un poco de canela, cardamomo y una pizca de jengibre en polvo.
  • Una vez que la preparación comience a espesarse, le agregas un poco de agua (a temperatura ambiente) para evitar que se pegue a la olla. Cuando esté listo, lo colocas en un bol y lo mezclas con el resto de ingredientes.
  • Recuerda que puedes agregar la cantidad de miel que más te guste, aunque se recomienda solo una cucharadita (5 g). También podrías agregar una cucharada de cacao en polvo, sin azúcar, ni frutas deshidratadas, trozos de plátano, mermelada de frutas casera, etc.

¡Incluye avena en tu dieta!

Aunque es muy recomendable consumir avena con frecuencia, no debes basar tu dieta únicamente en este alimento, ya que podría ser contraproducente. Lo ideal es incluir siempre alimentos de diferentes grupos, en cantidades moderadas, dentro de una dieta equilibrada.

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