Calcio: propiedades, funciones y fuentes

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Aunque es famoso por ayudarnos a conseguir huesos fuertes y sanos, lo cierto es que el calcio también interviene en muchos otros órganos del cuerpo.

Calcio: propiedades, funciones y fuentes

¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante en el organismo? Una persona adulta puede acumular hasta un 2% de su peso. Aunque la mayor parte está presente en huesos y dientes, también se encuentra en tejidos, plasma sanguíneo, cerebro y células.

En este artículo te contamos más sobre sus propiedades, funciones y fuentes, y por qué es un elemento indispensable en tu vida.

Caracteristicas y funciones

La salud de los huesos depende en gran medida del consumo de calcio.

Como se ha reportado en la literatura científica, el calcio es un macromineral que cumple una función estructural en el organismo, ya que es una parte integral de huesos y dientes, donde soporta su rigidez y estructura.

Sin embargo, esa no es la única función. La presencia de este mineral en otras partes del cuerpo, como la sangre, nos muestra sus múltiples facetas. Por esta razón, a menudo se dice que necesitamos crecer fuertes y saludables.

Ayuda a que la sangre circule por los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y libere hormonas y enzimas que influyen en muchas funciones del cuerpo. Y lo que es más, juega un papel importante en la contracción muscular y participa en la transmisión de impulsos nerviosos a diferentes partes del cuerpo.

Además, está estrechamente relacionado con la vitamina D para mejorar la fijación ósea; con magnesio para fortalecer los huesos y con boro para aumentar los niveles de estrógeno en la sangre (esta hormona también es responsable de la conservación de los huesos).

Por tanto, llevar una dieta rica en calcio se traduce en una mejor fijación de nutrientes y, sobre todo, en mayor protección contra la osteoporosis. El calcio es uno de los nutrientes que el cuerpo necesita para estar sano.

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Calcio en todas las edades

El calcio es vital en todas las etapas de la vida y por ello debemos consumirlo periódicamente. En los primeros años sirve para desarrollar huesos y dientes; en la adolescencia, para continuar el crecimiento óseo y ayudar en los procesos hormonales.

Con la edad, los huesos pierden densidad y requieren una buena dosis de este mineral todos los días. Cada vez hay más personas con problemas óseos por falta de calcio. La osteoporosis es una descalcificación que aparece especialmente en mujeres a partir de los 50 años.

Por tanto, es muy importante que, en este momento, se aumenta su ingesta para evitar fracturas o pueden sanar más rápido. A esto hay que sumar otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas D y K2, que favorecen su absorción.

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Dosis diaria recomendada

Las dosis diarias recomendadas según la edad o etapa de la vida son las siguientes:

  • 4 a 8 años: 800 miligramos.
  • 9 a 18 años: 1.300 miligramos.
  • 19 a 50 años: 1,000 miligramos.
  • A partir de los 51 años: 1200 miligramos.
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 1200 miligramos.
  • Mujeres en menopausia y posmenopausia: 1.500 miligramos.

Las personas que tienen mayor riesgo de sufrir deficiencias de calcio son las mujeres en etapa menopáusica, intolerantes a la lactosa y vegetarianas o veganas. Aunque existen muchos suplementos de este nutriente, los lácteos siguen siendo los más importantes.

Por otro lado, altas dosis de calcio en sangre (hipercalcemia) puede causar cálculos renales, náuseas, dolor abdominal, latidos cardíacos irregulares y boca seca.

Efectos del calcio en la salud

Como dice el famoso refrán, “todo en exceso es perjudicial”. Por tanto, tanto el déficit como el exceso de calcio pueden ser perjudiciales para la salud, ya que no contribuyen al equilibrio orgánico, sino a la aparición de diversas alteraciones.

Enfermedades cardiovasculares

Algunos estudios indican que consumir suficiente calcio puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Sin embargo, otros estudios indican que consumir grandes cantidades, especialmente en forma de suplementos, podría incrementar el riesgo de padecerlos.

Por lo tanto, es aconsejable no exceder el límite diario de 2,000 a 2,500 miligramos / día.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis se define como una enfermedad que caracterizado por una baja densidad de masa ósea. Con el tiempo, los huesos pierden calcio lentamente, se vuelven frágiles y propensos a fracturas.

Sin embargo, puede reducir esta pérdida mediante la ingesta recomendada de calcio durante la edad adulta, un estilo de vida saludable y actividad física regular.

Cálculos renales

La mayoría de los cálculos renales tienen un alto contenido de oxalato de calcio. Algunos estudios han encontrado que una mayor ingesta de calcio de los suplementos dietéticos puede provocar cálculos renales; Sin embargo, es poco probable que el calcio que proviene de los alimentos lo produzca.

Las mejores fuentes de calcio

Además de las principales fuentes de calcio que son los productos lácteos y sus derivados, lo podemos encontrar en los siguientes alimentos de los que te vamos a hablar.

Pez

Es recomendable consumir pescado enlatado (sin aceite) para aumentar la dosis de calcio. Incluso las especies en las que se pueden comer las espinas nos sirven bien. Entre los pescados recomendados se encuentran salmón y caballa o caballa.

Párrafo aparte merecen las sardinas. Cada filete nos aporta aproximadamente 50 miligramos de calcio (5% de los valores diarios recomendados). Y lo que es más, También nos aportan una buena cantidad de vitamina D y ácidos grasos omega 3.

Vegetales verdes

Afortunadamente, este micronutriente se puede encontrar en muchos alimentos.

Acelgas, espinacas, repollo, brócoli y lechuga tienen un buen contenido de este mineral. Es mejor consumirlos crudos o al vapor para que los nutrientes no se pierdan por las altas temperaturas.

Existen miles de recetas que podemos preparar para aprovechar todas las propiedades de los vegetales verdes y, por supuesto, aportar más calcio al organismo.

col rizada

La col rizada es una crucífera nativa de Asia que es similar al brócoli, ya que pertenecen a la misma familia, y es una de las verduras más ricas en calcio. Se puede consumir como jugo o batido, cocido, crudo e incluso rallado como especia.

Dos tazas de col rizada (500 gramos) aportan 188 miligramos (casi el 20% de lo que necesitas al día) y vitamina K.

Si hablamos de brócoli, debemos decir que una taza nos aporta 74 miligramos de calcio y 120 miligramos de vitamina C, que ayudan al organismo a metabolizarlo mejor. Al mismo tiempo, contiene fibra dietética, ácido fólico y vitaminas K y A.

Verduras

Los que aportan más calcio son judías blancas (una taza equivale a 191 miligramos del mineral o el 20% de la ingesta recomendada) y la semillas de sésamo (1 cucharada nos aporta 88 miligramos de calcio y 100 gramos 975 miligramos).

Por ello, se recomienda añadirlos a las comidas durante todo el año.

Nueces

Casi todos los que pertenecen a esta familia son fuentes extraordinarias de este mineral. Sin embargo, la mejor opción, sin duda, son los Almendras. Una veintena de almendras contienen 72 miligramos de calcio, así como vitamina E, hierro y potasio (entre otros ácidos grasos).

¡No te olvides del calcio!

Como has visto, el calcio es un mineral esencial para el organismo, eso sí, recuerda no exceder la dosis diaria recomendada, y si tienes dudas consulta siempre a tu médico.

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