Beneficios del pescado azul y sus variedades

¿Sabes qué son los llamados pescados azules y qué beneficios aportan al organismo? Descúbrelo todo en este artículo y aprende por qué debes incluir estos alimentos en tu dieta.

Beneficios del pescado azul y sus variedades

El pescado es un alimento saludable, de hecho se recomienda consumirlo al menos 2 o 3 veces por semana. Pero, ¿se refiere esto a algún pez oa alguno en particular? Descubre en este artículo las variedades de pescado azul y sus beneficios para nuestra salud.

Pescado y salud

Saludable y nutritiva, el pescado contiene proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales, ayudando así a mantener los tejidos y órganos sanos, como se afirma en un estudio publicado en Nutrients. Además, al aportar ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir el colesterol malo y la presión arterial.

En general, el pescado tiene minerales como calcio, potasio, yodo, fósforo, magnesio y zinc en su composición, además de vitaminas A, B6, B12, D y E. El pescado se divide según su contenido de grasa en magro o blanco y pescado azul o graso.. La dosis semanal recomendada se refiere a la alternancia de ambas variedades.

Pescado azul

El pescado azul tiene un mayor porcentaje de grasas (poliinsaturadas) que el pescado blanco, incluyendo ácidos grasos esenciales en su composición.

A diferencia del pescado blanco, azul tiene entre 8 y 15% de grasa, principalmente poliinsaturados. Precisamente, este porcentaje de grasa las hace más satisfactorias que las variantes blancas. Ahora bien, ¿por qué se llaman azules? Simplemente por el color de su piel.

Quienes padecen gota deben moderar el consumo de pescado azul, ya que pueden contener grandes dosis de sodio.

A continuación descubriremos juntos el diferentes variedades y beneficios del pescado azul ¡para que no dudes en incluirlo regularmente en tu menú semanal y en el de toda tu familia!

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Variedades de pescado azul

Hoy se habla mucho sobre el pescado blanco y el pescado azul, pero ¿Sabes a qué familia pertenece tu pez favorito? Veamos juntos los valores nutricionales del pescado azul más famoso:

  1. Atún: aporta 200 kilocalorías por cada 100 gramos, además de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas.
  2. Sardina: una ración de 200 gramos cubre casi el total de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Además, es rico en vitaminas D y grupo B. No debes olvidar su contenido en calcio, que se ha demostrado que ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.
  3. Caballa: la ración de 200 gramos aporta el 40% de la ingesta diaria recomendada de fósforo. También aporta más que la dosis diaria de vitamina B12 y D.
  4. Anguila: una ración de 200 gramos cubre tus necesidades diarias de vitamina A y D, así como el 40% de la dosis recomendada de ácidos grasos omega-3.
  5. Salmón: destaca por su aporte de fósforo (50% de la dosis diaria recomendada), selenio, yodo y potasio, además de vitaminas B6, B12, D y E, tiamina y niacina.
  6. Pez espada– Tiene 288 mg de potasio por cada 100 gramos, así como 1,2 mg de zinc, 36 µg de vitamina A y 9,7 µg de vitamina B3.
  7. Anchoa: destaca por su contenido en vitaminas hidrosolubles, especialmente las pertenecientes al grupo B (riboflavina, B6, B12 y niacina).
  8. Butternut: una porción de 200 gramos proporciona seis veces la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. También es rico en niacina y vitamina B6.
  9. arenque: realiza buenos aportes de yodo, potasio, selenio y yodo, vitamina D y B12, y niacina.

Es importante que tengas en cuenta que algunas especies pueden tener un alto contenido de mercurio, según la alerta de la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN).

8 beneficios del pescado azul

Te vamos a presentar los beneficios de comer pescado azul de forma habitual, para que no dudes en incluir estos alimentos en la carta.

1. Ayuda al desarrollo del bebé

Los ácidos grasos omega-3 contribuyen al buen desarrollo del bebé.

Recientemente, la FDA (Administración de Drogas y Alimentos) ha sugerido que las mujeres embarazadas y lactantes deben agregar más pescado a sus dietas, ya que sus proteínas de alto valor biológico y sus ácidos grasos esenciales serían decisivos para el buen desarrollo cerebral y físico del bebé.

2. Alto consumo de calcio

Sabemos que el calcio es fundamental para la formación y mantenimiento de los huesos. Por este motivo, se recomienda comer pescados como las sardinas y las anchoas. Cuando se come con espinas, ingerimos una gran dosis de calcio que ayuda a mantener la salud ósea y muscular.

3. Rico en yodo

Si necesitas combatir un déficit de yodo, no lo dudes e incluye el pescado azul en tu dieta. Todos ellos son ricos en este mineral y puede ayudarlo a revertir la situación de deficiencia. El salmón y el atún se encuentran entre los más ricos en yodo.

4. Prevención de enfermedades degenerativas

La acción antioxidante de las vitaminas A y E presentes en el pescado azul puede ser interesante porque se considera un factor protector contra enfermedades cardiovasculares y degenerativas (como el Alzheimer) y el cáncer.

Según una investigación publicada en el International Journal of Molecular Sciences, el aporte regular de vitamina E se postula como factor protector frente a enfermedades neurodegenerativas. También podría ser un posible tratamiento.

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5. Función arterial mejorada

Las vitaminas del pescado azul ayudarían a controlar la presión arterial y mejorarían la salud cardiovascular.

Un análisis de 16 estudios realizados en 2012 concluyó que consumir entre 0,45 y 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 mejoraría significativamente la función arterial y salud cardiovascular en general.

6. Ayuda a la cicatrización de heridas

Diferentes estudios han descubierto que un aporte adecuado de proteínas de alto valor biológico y vitaminas sería fundamental para que el cuerpo humano tenga un buena respuesta curativa a las heridas.

7. bajas calorías

Dependiendo del tipo de pescado, cada porción de 100 gramos puede llegar a 200 kilocalorías o menos. Este es bastante poco si lo comparamos con la ternera o el cerdo.

8. Regeneración del ADN

El pescado azul es rico en vitaminas B. Estas vitaminas son esenciales para el proceso de regeneración del ADN, además de ayudar al cuerpo a procesar los alimentos y convertirlos en energía.

Come pescado azul con regularidad

Como ves, Los beneficios del pescado azul son muchos y variados. No dudes en incluirlos en la dieta habitual, siempre teniendo en cuenta que algunas variedades como el pez espada pueden contener niveles elevados de mercurio. Consulte con su médico si tiene dudas al respecto.