7 alimentos ricos en zinc y sus beneficios

El zinc generalmente se encuentra en músculos, huesos, cerebro, riñones e hígado. Este mineral es un oligoelemento esencial para las reacciones enzimáticas del organismo y el correcto desarrollo del sistema inmunológico, entre otros.

7 alimentos ricos en zinc y sus beneficios

El zinc es uno de los nutrientes que las personas necesitan para que el cuerpo se desarrolle de manera óptima y esté saludable. La cantidad necesaria para que se lleve a cabo este proceso depende de la edad. De esta forma, un bebé requerirá menos que un adulto o una mujer embarazada.

¿Sabes qué hacer para mantenerlo en sus niveles ideales? A continuación, te contamos más sobre este mineral y te ofrecemos una lista de 7 alimentos ricos en zinc. Descubra cuáles son y no dude en incluirlos en su rutina de alimentación.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc es un oligoelemento. Esto significa que, a pesar de su importancia para la salud, necesitamos cantidades muy pequeñas pero precisas para que el cuerpo funcione y se desarrolle de manera normal.

Según una publicación de los Institutos Nacionales de Salud, Este mineral ayuda al sistema inmunológico a combatir las bacterias y los virus que atacan el cuerpo. Además, es fundamental para la creación de proteínas y ADN presentes en cada célula.

Por otro lado, favorece la cicatrización de heridas y el buen funcionamiento del sentido del gusto y el olfato. El zinc generalmente se encuentra en los músculos, huesos, cerebro, riñones e hígado. Aunque las concentraciones más altas se encuentran en el semen, los ojos y la próstata.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas de zinc?

Como mencionamos, La cantidad de zinc necesaria varía a lo largo de la vida, junto con la edad y el sexo. Aunque, por lo general, en la edad adulta se mantienen entre 10 y 13 mg diarios. Según la publicación mencionada anteriormente, estas serían las cantidades diarias recomendadas:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg.
  • Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg.
  • Lactantes de 1 a 3 años: 3 mg.
  • Niños de 4 a 8: 5 mg.
  • Niños de 9 a 13: 8 mg.
  • Niños de 14 a 18 años: 11 mg.
  • Hombres adultos: 11 mg.
  • Niñas de 14 a 18 años: 9 mg.
  • Mujeres adultas: 8 mg.
  • Embarazada: 11 mg.
  • Mujeres durante la lactancia: 12 mg.

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7 alimentos ricos en zinc

El zinc está presente en muchos alimentos y, en la actualidad, se encuentran disponibles suplementos de zinc. Sin embargo, si no hay déficit en el organismo, solo bastará con hacer algunos ajustes en la dieta para obtener todos sus beneficios. Te contamos lo que debes incluir.

1. Carne

Por su alta presencia en el tejido muscular, las carnes son los alimentos estrella en la obtención de zinc.

Uno de los alimentos estrella, si hablamos de alimentos que contienen grandes cantidades de zinc, es el hígado. De hecho, un estudio publicado en el Journal of The American Dietetic Association señala que es una fuente excepcional de zinc y cobre.

La carne, especialmente la ternera, también es una buena opción, ya que puede contener hasta 6,2 miligramos por cada 100 gramos. El tipo de carne que sigue al vacuno en cantidad de zinc es el cerdo, como es el caso del hígado de estos animales.

Las aves de corral son el tercer alimento de este tipo más rico en zinc. Además de ser alimentos saludables y fáciles de obtener, La carne de pollo o pavo puede contener hasta 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos de alimento.

2. Mariscos

Podemos incluir moluscos y crustáceos en general, que son alimentos ricos en zinc. En primer lugar tenemos el ejemplo de las almejas, que Son uno de los alimentos con mayor cantidad de zinc, llegando hasta los 7 miligramos por cada 100 gramos.

Otro de los mariscos que destaca en este apartado son los cangrejos, especialmente el de Alaska, que, según información de Nutrition Data, aportan unos 10,2 miligramos de zinc en una cantidad similar de alimento. Lo que representa el 68% del valor diario.

3. Nueces

Los frutos secos son ricos en minerales y oligoelementos como el zinc, entre otros.

Los frutos secos como las avellanas y las almendras también son un buen ejemplo de alimentos ricos en zinc, ya que puede aportar hasta 4 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. Así que no dudes en incluirlos en tu merienda diaria.

4. Derivados de la leche

La leche y sus derivados también son una buena fuente de zinc. Por supuesto, para aquellos que no son intolerantes a la lactosa. En cuanto a los productos más destacados de este grupo, una revisión publicada en el Journal of Research in Medical Sciences sugiere que la leche y el queso contienen altas cantidades de zinc.

5. Cereales y semillas

La presencia de ácido fítico en los cereales integrales puede reducir la absorción de algunos micronutrientes minerales.

Los cereales integrales son una buena forma de incorporar zinc a su dieta. Se recomiendan los panes integrales de levadura, los copos de avena, las semillas de calabaza y la levadura de cerveza en particular, ya que contienen altos niveles del mineral.

6. Cacao

El chocolate puede ser un buen aliado para la salud en general, y ahora, sus beneficios se suman para proteger nuestro sistema inmunológico. Una pieza de chocolate sin azúcar de 100 g contiene 10 mg de zinc, lo que equivaldría aproximadamente al 100% de la dosis diaria recomendada.

Por su parte, como lo indica un artículo de la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición, El chocolate que contiene un 90% de cacao también es una buena fuente de zinc (3,5 mg / 100 g).. Qué es importante para el sistema inmunológico.

7. Suplementos

En casos de mayor necesidad, los suplementos enriquecidos con zinc pueden ser una gran alternativa para incrementar su consumo.

Como en el caso de otros minerales, existen suplementos vitamínicos de zinc para personas que pueden tener un déficit en su cuerpo. Asimismo, conviene recordar que un exceso de este mineral también puede ocasionar problemas de salud, por lo que se recomienda tomar este tipo de suplementos bajo recomendación.

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Beneficios para la salud del zinc

Como se mencionó anteriormente, el zinc está relacionado con varios procesos metabólicos en las células, mejorando una amplia variedad de enzimas, así como el correcto desarrollo del sistema inmunológico y las funciones neurológicas.

El zinc también juega un papel importante en la elaboración de la membrana celular y en la expresión de ciertos genes. Por otro lado, en determinadas investigaciones, como la publicada en The Journal of Family Practice, se ha establecido que el zinc puede tener efectos positivos en el alivio de los síntomas del resfriado común.

Además de esto, se dice que sería una buena opción de tratamiento para la diabetes mellitus y la degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que causa pérdida de la visión.

Por el contrario, una deficiencia de zinc puede causar problemas en el correcto desarrollo físico de los niños. Además, conduciría a complicaciones en el embarazo, degeneración del sistema inmunológico y aumento de la propagación de infecciones.

¿Cuáles son las contraindicaciones del zinc?

Para que el zinc sea tóxico y nocivo para nuestra salud, tendríamos que ingerir más de 300 mg diarios. En ese caso, podrían aparecer problemas gástricos, sangre en la orina o letargo. El exceso de este mineral también puede influir en la absorción de cobre, lo que produciría un déficit del mismo, lo que provocaría anemia, arritmias o fatiga.

Por ello, una dieta variada y equilibrada, en la que se consuman proporciones adecuadas de todo tipo de alimentos, es siempre la opción más saludable. De esta forma, es posible obtener todos los nutrientes necesarios y favorecer el correcto desarrollo del organismo.

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