Rutinas y ejercicios de calistenia

Hecho verificado El artículo ha sido verificado para asegurar la mayor precisión posible (el contenido incluye enlaces a sitios de medios de comunicación de renombre, instituciones de investigación académica y, ocasionalmente, estudios médicos). Todo el contenido de nuestro sitio web ha sido revisado, sin embargo, si cree que nuestro contenido es inexacto, desactualizado o cuestionable, puede Contáctenos para hacer las correcciones necesarias. 6 minutos

En los ejercicios de calistenia trabajas con tu propio peso corporal. Su principal ventaja es que se pueden practicar a cualquier edad, desde principiante hasta avanzado. ¿Quieres saber más al respecto?

Rutinas y ejercicios de calistenia

Los ejercicios de calistenia se practican desde la antigüedad. Los griegos, padres del Olimpismo, son considerados los precursores de esta modalidad, en la que trabajas con tu propio peso corporal.

La palabra deriva de las palabras kalos ‘belleza’ y sthenos ‘fuerza’. Y si bien su práctica ayuda a moldear el cuerpo, la estética no es la única razón para realizarlas. En este artículo te presentamos sus ventajas, así como diversas rutinas que puedes practicar en casa.

¿Por qué practicar calistenia?

Como todo ejercicio físico, la calistenia aporta beneficios para la salud de la mente y el cuerpo. Además, tiene una ventaja muy interesante: es apto para todas las personas, sin límites de edad ni condición física. Incluso se puede realizar en presencia de dolencias, como una hernia de disco.

Por otro lado, los ejercicios de calistenia se consideran adecuados para mejorar la calidad de vida en muchos aspectos, ya que aumentar la capacidad cardiovascular y contribuir a la pérdida de grasa corporal. A su vez, favorecen la liberación de sustancias como la serotonina y las endorfinas, que son las encargadas de producir sensación de bienestar.

Entre otras cosas, cabe destacar que no es necesario contar con equipo especial ni acudir al gimnasio. Muchas de las rutinas se pueden realizar en casa o en áreas verdes como parques.

Una de las principales ventajas de la calistenia es que se puede practicar a cualquier edad. Además, no es necesario tener equipo de gimnasio.

Beneficio corporal

Los beneficios de los ejercicios de calistenia Dependen en gran medida de la condición física de cada persona. Sin embargo, en general, tiene efectos importantes sobre el sistema musculoesquelético. Los detallamos a continuación.

  • Tienen un efecto favorable sobre la postura corporal.
  • Ayudan a fortalecer las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones.
  • Los ejercicios de calistenia son excelentes para todos los que practican deportes. La acción motora realizada se puede trasladar a movimientos en cualquier disciplina. Por lo tanto, influyen en el rendimiento deportivo para siempre.
  • Aumentan el control de la fuerza, así como la resistencia, la agilidad, la elasticidad, el tono muscular y la definición en brazos, piernas y abdomen.

Te puede interesar: Ejercicios con banda elástica para fortalecer la espalda

Ejercicios básicos de calistenia

Los ejercicios básicos de calistenia son ideales para quienes están por empezar a practicar esta disciplina. Como su nombre lo indica, son un punto de partida. Los más comunes son los siguientes:

  • Flexiones de pecho o codos, también llamadas flexiones o «flexiones». Se pueden realizar en varias posiciones.
  • Barbillas o barras (pull up’s). En este ejercicio, la persona se agarra a un travesaño y se levanta del suelo, con la fuerza de sus brazos. También varía según el agarre y la apertura.
  • Se pone en cuclillas. Consiste en bajar el tronco, flexionando las piernas, como si quisieras sentarte.
  • ABDOMINALES. Los menos forzados se hacen acostados, con las rodillas dobladas, separando un poco los omóplatos del suelo.
  • Piernas levantadas. Trabajar el tono de los músculos de las extremidades inferiores. Hay varios tipos, como la tijereta, la bicicleta, en el lateral (separando las piernas como en una «V»).

Puedes leer más en: La mejor rutina de ejercicios para principiantes.

Ejercicios de calistenia estática

Los ejercicios de calistenia estática son aquellos en los que la persona permanece en una posición, sin moverse, durante un tiempo determinado. Tienen cierto parecido con lo que hacen las gimnastas en anillos o barras. Al mismo tiempo, Pueden ser complicados y requieren mucha fuerza y ​​control. Por supuesto, son muy llamativos. Los más populares son los siguientes:

  • Hierro completo. Se realiza en el suelo o en una barra paralela. El peso se apoya en las manos y las piernas se extienden, de tal forma que el cuerpo queda en línea recta, como si fuera una tabla.
  • Bandera. Consiste en agarrarse de una barra vertical o de los tubos de una escalera y pararse en posición recta, paralela al suelo, como una bandera ondeando. Requiere mucha fuerza y ​​agarre.
  • Palanca frontal.En este ejercicio, la persona se cuelga de una barra y también intenta mantenerse en línea recta, mirando al cielo.
  • Palanca trasera. Es lo opuesto al anterior; la persona está de cara al suelo, pero el agarre de la barra se hace por detrás de la espalda.

Ejercicios dinámicos

Como su nombre lo indica, ya diferencia de los anteriores, implican movimiento. Pero no solo requieren fuerza, sino destreza y mucha coordinación. Un pequeño error y la caída podría provocar lesiones.

Estos también son similares a los de las gimnastas olímpicas, especialmente los que se realizan en los anillos, barras paralelas y barras asimétricas. Además de fuerza y ​​control, desarrollan una gran agilidad y buenos reflejos.. Veamos algunos ejemplos a continuación:

  • Sacar músculos. La persona cuelga de una barra en posición supina. Luego, intente levantarse, levantando el torso por encima de la barra, hasta que esté a la altura de la cintura. También se puede realizar en anillos.
  • Giro de 180 ° o 360 °. Se hace colgando de una barra, como si fueras a hacer un pull up. Sin embargo, en lugar de levantarse, la persona mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, ganando impulso, hasta que los pies apuntan al cielo. Luego regresa a la posición inicial.

Ejercicios de calistenia para principiantes y avanzados

Es importante destacar que un mismo ejercicio, dependiendo de cómo se realice, puede ser para principiantes o para usuarios avanzados. Por ejemplo, en flexiones o flexiones, si trabaja con las rodillas apoyadas, se requiere menos fuerza que en la forma estándar.

En el caso del pull up, si se realiza con agarre en decúbito prono y los brazos cerrados, en línea con los hombros, requiere menos esfuerzo. En esto, También tienes la alternativa de no levantarte completamente, sino hasta que tu cabeza alcance la altura de la barra.

En general, los ejercicios básicos de calistenia son los más sencillos; por lo tanto, se recomiendan para principiantes. De igual forma, los que describimos en las categorías de estático y dinámico son para deportistas más avanzados.

Es importante recordar que los ejercicios avanzados son complejos. Requieren fuerza muscular, coordinación y dominio de la técnica. Si no estás preparado y no tienes una buena base, no intentes hacerlos.

Rutinas ideales de calistenia

Las rutinas de calistenia son aquellas en las que se combinan ejercicios para cada zona del cuerpo. Es decir, torso en conjunción con hombros y brazos; abdomen y piernas, etc. Por otro lado, es conveniente considerar el número de veces que se realiza un ejercicio, de modo que haya al menos 10 repeticiones para tres series.

La carga de trabajo se puede incrementar progresivamente. Sin embargo, incluso en atletas avanzados, no debe exceder las veinte repeticiones para no sobrecargar el músculo.

En cuanto a la duración de la rutina, la media para una persona que empieza es de 30 minutos. Luego, en un nivel avanzado, puedes trabajar por períodos de 45 o 50 minutos. Esto incluye los períodos de recuperación de la inversión entre cada serie.

Calentar y estirar es importante

Conviene recordar que, para cualquier deporte, es fundamental calentar y estirar antes de empezar a trabajar duro. Es algo que no debe pasarse por alto, ya que reduce el riesgo de lesiones.

Asimismo, las pausas entre una serie y otra no pueden ser ni demasiado breves ni demasiado largas. Si son demasiado cortos, pueden producirse contracturas; Además, si se extienden, el cuerpo se enfría y también existe el riesgo de lesiones. ¡Mantenlo en mente!

Te puede interesar …