Rodillo de espuma: que es, cuales son sus beneficios y como usarlo

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El rodillo de espuma es uno de los instrumentos de moda para hacer masajes en casa. En concreto, los deportistas lo utilizan para aliviar la tensión muscular tras el entrenamiento.

Rodillo de espuma: que es, cuales son sus beneficios y como usarlo

El rodillo de espuma o rodillo de espuma es un instrumento que se utiliza como técnica de recuperación muscular. Utilice el principio de auto-liberación miofascial.. En fisiología, la liberación miofascial consiste en técnicas que se enfocan en el tejido conectivo duro y los músculos del cuerpo para liberar su tensión, estrés y dolor.

Con la ayuda de un rodillo de espuma especial, se aplica presión en áreas específicas de los músculos. Todo esto se hace con la ayuda del peso corporal, por lo que es un método sencillo y muy práctico.

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?

El principio bajo el cual opera el rodillo de espuma es muy simple: actúa directamente sobre los puntos gatillo o puntos gatillo, relajando los tejidos musculares y la estructura que los sostiene. Los puntos gatillo son nódulos de 2 a 10 milímetros de tamaño que se forman en las fibras musculares.

Pueden desarrollarse por diferentes motivos, aunque son muy habituales en lesiones, entrenamientos de alta intensidad, levantamiento de pesas y estrés. En algunos casos, pueden provocar dolor y tensión muscular.

Proporciona relajación y reduce la fatiga.

Un artículo publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 respalda el uso del rodillo de espuma por sus cualidades de relajación. El estudio se aplicó a 26 jóvenes y giró en torno a ejercicios básicos con la espuma rodante.

Los resultados mostraron un disminución del dolor con un aumento considerable de la relajación. Por lo tanto, el uso de este práctico instrumento es útil para que los atletas descansen después de un entrenamiento intenso. A su vez, puede utilizarse como terapia de relajación.

Mejora el rango de movimiento en las articulaciones.

Una investigación publicada en Medicina del Deporte en 2020 indicó que el rodillo de masaje también es útil para mejorar el espectro de movimiento de las articulaciones. Esto puede ser útil para los pacientes que se recuperan de una lesión, como un esguince.

Tener articulaciones flexibles es útil en todos los deportes, incluso en disciplinas donde el movimiento es de bajo impacto. En yoga, pilates o meditación necesitas realizar los movimientos y mantenerlos imperturbables. Si cree que sus articulaciones están tensas, puede utilizar el rodillo de espuma como terapia desde casa.

El rodillo de espuma puede ser de gran ayuda en el contexto de Pilates, para contribuir a la flexibilidad de las articulaciones.

Se puede utilizar como método de calentamiento.

Un artículo de 2019 publicado en la revista Frontiers in Physiology sugiere que las propiedades de esta herramienta se aprovechan mejor cuando se utiliza como calefacción. No como la terapia de recuperación.

Si se prescinde del estiramiento, el cuerpo queda expuesto a lesiones y días de recuperación más largos de lo habitual. Al usarlo antes y después de cada entrenamiento, estamos mejorando la respuesta que experimentan nuestros músculos al esfuerzo. Si tu tiempo lo permite, no dudes en utilizar el rodillo de espuma en tus ejercicios de estiramiento.

Reduce el dolor muscular

Múltiples estudios e investigaciones han certificado la utilidad del rodillo de espuma para reducir el dolor muscular. Ya sea de origen psicológico o físico, las personas afirman experimentar una mejora después de realizar un entrenamiento de alto impacto.

La mialgia tardía, también conocida como dolor muscular de aparición tardía o simplemente rigidez, es un problema común entre los entusiastas del deporte. Las personas que han estado fuera de forma durante mucho tiempo o que se esfuerzan mucho en sus entrenamientos son más propensas a la enfermedad. El uso de este instrumento puede aliviar este dolor y motivar una pronta recuperación..

Cómo usar el rodillo de espuma correctamente

En base a sus beneficios hemos aprendido dos cosas: el rodillo de espuma se puede utilizar antes y después de una rutina de entrenamiento. No es necesario que sean ejercicios aeróbicos, ya que puedes usarlo si levantas pesas en el gimnasio o haces sentadillas en casa.

El método consiste en aplicar peso corporal sobre el rodillo. Para ello, utiliza diferentes posiciones con movimientos hacia adelante y hacia atrás que ejercen tensión sobre los nudos musculares. Es importante que regules bien la cantidad de fuerza que haces, ya que si es excesiva puede complicar aún más el dolor.

La forma de regular la presión es inclinando el cuerpo o usando los brazos como apoyo en el suelo para soportar parte de la carga. Empiece por aplicar un poco de peso y aumente a medida que se sienta seguro.

Durante el proceso debes cuidar la postura de tus cervicales y espalda baja, ya que si no lo haces puedes aplicar mayor tensión y lesionarte. Aunque puede ser difícil tener todo esto en cuenta al principio, es solo cuestión de un par de días antes de que te conviertas en un maestro de los rodillos de espuma.

Ejercicios con el rodillo de espuma

El rodillo de espuma se puede utilizar en todos los grupos de músculos, aunque se prefieren los músculos de la parte inferior del cuerpo por razones funcionales. Distribuir el peso y aplicar diferentes niveles de presión es mucho más fácil en estos lugares.

Aquí hay algunos ejercicios que se pueden hacer con él:

  • Pantorrillas: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y el rodillo frente a usted. Colóquelo debajo de una de sus pantorrillas y doble la rodilla de la pierna libre. Descanse las manos en el suelo, levante las caderas y muévase hacia adelante y hacia atrás con la espalda recta.
  • Banda iliotibial: Acuéstese de costado con el rodillo debajo de la parte exterior de su muslo. Doble la pierna libre sobre ella para que se apoye en el suelo. Use su codo para apoyarse y doble su mano libre hacia adelante para un mejor equilibrio. Realice movimientos que cubran toda la banda de TI.
  • Nalgas: Siéntese en el rodillo y cruce una de sus piernas para ejercer más presión sobre solo una de las nalgas. Sostenga la pierna cruzada con una mano y use la libre para apoyarse en el piso. Realice movimientos que cubran toda la longitud de este músculo.
  • Isquiotibiales: Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma debajo de los muslos. Estire las piernas en el aire y lleve las manos extendidas hacia atrás para apoyarse. Haga movimientos que cubran justo debajo de las rodillas hasta las nalgas. Recuerde siempre mirar hacia adelante.
  • Secuestradores– Acuéstese boca abajo con los codos doblados en el suelo. Estire una de sus piernas lateralmente y coloque el rodillo debajo de sus isquiotibiales. Con el torso en el aire, realice movimientos que cubran todo este grupo de músculos.
  • Cuadríceps: Acuéstese boca abajo con el codo en el suelo. Coloque el rodillo debajo de uno de sus cuádriceps y levante la pierna libre en el aire. Con la espalda recta y aprovechando el movimiento de los brazos, sube y baja para liberar tensiones en esta zona.

Se ha demostrado que el rodillo de espuma promueve el estiramiento y reduce los dolores musculares.

Contraindicaciones del rodillo de espuma

Ya te hemos advertido del riesgo de lesionarte si no cuidas la postura de tu espalda. Es muy importante que prestes atención a esto, ya que muchos ejercicios se realizan con una sola pierna y todo el estrés está en la pierna. Si los músculos de la espalda están muy débiles o si tiene antecedentes de dolor lumbar intenso, es mejor evitar su uso.

Otros contextos en los que el rodillo de espuma está contraindicado son los siguientes:

  • Lesiones muy recientes de los grupos musculares implicados.
  • Lesiones articulares o óseas existentes (que pueden empeorar con el movimiento).
  • Heridas abiertas que no han sanado completamente.

Recuerde que el rodillo ejerce una presión directa no solo sobre los músculos, sino también también en vasos sanguíneos cercanos. Si padece venas varicosas o cualquier otra afección circulatoria importante, pueden surgir complicaciones.

Tenga en cuenta que el rodillo de espuma no reemplaza a un fisiólogo ni a un traumatólogo. Si tienes una lesión previa o persiste alguna molestia en tus músculos, no dudes en buscar ayuda profesional. Aunque su eficacia está avalada por numerosos estudios, no esperes que sea la solución a ninguna molestia tras el entrenamiento.

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