Plank, el ejercicio abdominal para todo el cuerpo

La plancha o plancha es un ejercicio estático que trabaja los abdominales, pero ayuda a tonificar varias áreas del cuerpo. Aprenda a hacerlo correctamente y compruebe los resultados.

Plank, el ejercicio abdominal para todo el cuerpo

El ejercicio conocido como plancha, plancha o tabla, se enfoca en trabajar la zona abdominal pero, en realidad, también trabaja otros músculos y eso lo convierte en un excelente aliado para el cuerpo.

Sabemos que para estar sano uno de los hábitos imprescindibles son las rutinas de ejercicio. A través del ejercicio constante se favorece la quema de grasas, se trabajan, fortalecen y tonifican diferentes partes del cuerpo.

Además, se deben incluir ejercicios aeróbicos, como la bicicleta y el trote, que trabajen el sistema cardiovascular, y así mantengan la salud del corazón y el bienestar general.

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Cómo ejercitar correctamente la plancha abdominal

La «plancha» es un tipo de ejercicio estático en el que se requiere mantener el cuerpo en la posición correcta, a pesar de no realizar un movimiento específico.

Uno de los aspectos más importantes de la actividad física es hacer los ejercicios correctamente. De lo contrario, pueden producirse lesiones.

Tener un profesor que te enseñe y controle la ejecución del ejercicio es la mejor opción.

Técnica de ejercicio:

  1. Para empezar, acuéstese en el suelo con el abdomen hacia abajo.
  2. Luego, doble los codos 90 grados para que queden alineados con los hombros.
  3. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, el área abdominal, hasta los talones.
  4. El apoyo debe estar solo en los antebrazos y la punta de los pies.
  5. Recuerde que los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
  6. Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no arquear la espalda.
  7. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición es necesario permanecer varios minutos.
  8. Inicialmente puede comenzar con 15 a 30 segundos en esta posición.
  9. Lentamente lo harás aumente la resistencia y haga 1 minuto completo.

La plancha no solo tonifica y fortalece la zona abdominal. Al mantener esta posición durante mucho tiempo, se activan varios músculos y, como resultado, contribuye a una espalda fuerte, glúteos tonificados, piernas en forma, abdomen plano y brazos tonificados.

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Tenga en cuenta:

  • Para mantener el equilibrio, debe aumentar la presión sobre los músculos abdominales.
  • Las piernas deben estar rectas y juntas, de lo contrario se reduce la presión sobre el músculo abdominal y aumenta la presión sobre la columna lumbar.
  • Los glúteos no se relajan hasta el final del ejercicio, ya que su contracción aumenta la activación de todos los músculos de la parte inferior del torso.
  • La zona lumbar es importante, ya que debe estar recta en todo momento. Por ningún motivo debe estar curvado o hacia el otro lado.
  • Durante todo el ejercicio, se deben tensar los músculos de la zona abdominal, de modo que se sienta la presión, pero sin contener la respiración.
  • Los codos deben ir por debajo de los hombros, formando una línea recta para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

Consejos para principiantes

La idea de hacer «plancha» es mantenga la misma posición durante un par de minutos. Este ejercicio requiere particularmente fuerza abdominal y no es precisamente fácil, pero vale la pena intentarlo.

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y quieres adoptar esta rutina, puedes empezar practicándola durante 10 a 15 segundos. Luego, aumentará el tiempo hasta 1 minuto.

Si es un principiante, no intente romper el récord antes de tiempo. Recuerda hacerlo de forma gradual, hasta que puedas mantener la posición sin adoptar las posiciones equivocadas durante 1 a 2 minutos.

Y, después de todo el ejercicio, no olvides el estiramiento. Estirar los músculos después de hacer ejercicio evitará un posible dolor.

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