Peso muerto: que es y algunos beneficios

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El peso muerto permite el trabajo de varias cadenas musculares con solo dos movimientos. Por eso te contamos en qué consiste y los principales beneficios que se pueden aprovechar con su práctica habitual.

Peso muerto: que es y algunos beneficios

¿Qué es el peso muerto? Esta pregunta es la base de todo. Por tanto, es factible decir que se trata de un ejercicio de levantamiento de pesas. Su ejecución se produce mediante la elevación a la cadera de una barra con discos variables.

Esta acción de elevación afecta los glúteos, el sóleo, el gastrocnemio, los isquiotibiales y los músculos que componen el núcleo. Sin embargo, se debe trabajar con precaución y precisión para que no exista riesgo de lesiones. Esto nos lleva a mostrarte las variantes que ofrece, sus notables beneficios y las claves para una correcta implementación.

Tipos y variantes del peso muerto

La aceptación del peso muerto entre los levantadores radica en su versatilidad para incorporar modificaciones efectivas. Esta vez, Te presentamos los tipos y variantes más utilizados del también conocido como peso muerto.

Peso muerto clásico

Entender perfectamente la versión original del peso muerto hará que las variantes se internalicen más fácilmente. Para usarlo en la rutina, siga este paso a paso:

  • Separe los pies y las manos a la altura de los hombros.
  • Levanta la barra hasta la cintura y aplica el agarre boca abajo. El cofre debe mantenerse recto.
  • Baje la barra mientras dibuja un ángulo aproximado de 90 grados.
  • Haz 2-3 series de 5-8 repeticiones.

El peso muerto se caracteriza por su versatilidad. Sus variantes se pueden practicar en función del estado físico de la persona.

Peso muerto de sumo

El peso muerto de sumo implanta una idea en nuestra mente a partir de su nombre. Sin embargo, para ser más precisos con su desempeño, se debe aplicar el siguiente procedimiento:

  • Párate detrás de la barra con discos, y deja una separación de los pies mayor que la distancia que representan los hombros.
  • Agarre la barra desde el interior de sus piernas y use un agarre en decúbito prono.
  • Levanta la barra hasta la cintura con la ayuda del push-up en rodillas.
  • Baja la barra lentamente, usando una nueva flexión en tus rodillas hasta que toques el suelo.
  • Aplicar 3 series de 5 repeticiones. Evalúe la respuesta de su cuerpo para aumentar las repeticiones.

Peso muerto rumano

En el caso del peso muerto rumano, la exigencia se incrementa, ya que la barra no toca el suelo durante la fase de descenso. La mayor incidencia de ejercicio se dirige a los isquiotibiales y se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Párese con los pies a la misma distancia de las caderas.
  • Agarre la barra y siga la separación de los hombros.
  • Levanta la barra con las rodillas dobladas a 20 grados.
  • Baje y doble gradualmente el torso sin variar excesivamente la flexión de las rodillas. Además, evite apoyar la barra en el suelo.
  • Haz 2 o 3 series de 6 repeticiones. La variación depende de si desea tonificar o ganar masa muscular.

Peso muerto hexagonal

La peculiaridad es que se necesita una barra hexagonal para su ejecución.. Con esta herramienta de acondicionamiento físico, la carga es uniforme. Al practicarlo, haga lo siguiente:

  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
  • Agarre la barra hexagonal con un agarre neutral y levántela para que sus piernas permanezcan rígidas.
  • Baje la barra manteniendo la cabeza en equilibrio con la columna y doblando las rodillas.
  • Haz 3 series de 5 repeticiones. Luego de una total adaptación al ejercicio, se evalúa aumentar la carga o un aumento en las repeticiones según los objetivos físicos estipulados.

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Beneficios de realizar peso muerto

Los beneficios del peso muerto con sus variantes son muy amplios, ya que abarcan aspectos físicos y otros relacionados con la salud integral. Algunas de sus mayores contribuciones se expresan en esta lista:

  • Trabajo muscular genérico. Si bien el núcleo y la parte inferior del cuerpo reciben los mayores beneficios de este ejercicio de levantamiento, sus variantes también afectan a otros grupos musculares para el trabajo generalizado.
  • Reducción de grasa. Su contribución a la regulación del metabolismo basal provoca que se queme una mayor cantidad de grasa, lo que le da al organismo un estado excepcional.
  • Mayor fuerza. La ejecución recurrente del peso muerto actúa sobre la capacidad de levantamiento y la fuerza del practicante.
  • Viraje Variando el peso y agregando repeticiones, también es posible definir los músculos. Solo se debe establecer la línea de formación y los resultados no tardarán en llegar.
  • Promoción del sistema cardiovascular. No solo mejora la circulación, sino que también mantiene el colesterol en sangre en niveles óptimos.
  • Mayor salud mental. A nivel mental, los beneficios del peso muerto se extienden notablemente, ya que reducen el estrés y desarrollan funciones cognitivas.

Claves para realizar correctamente el peso muerto

Tras pasar por sus variantes y prestaciones, no hay que dejar de lado que el peso muerto también tiene detractores, que afirman los peligros nocivos que conlleva su actuación. Sin embargo, la realidad indica que yEl riesgo es solo si la ejecución es incorrecta. En ese orden de ideas vamos a comentar las claves para aprovechar el ejercicio.

Posición inicial

La posición inicial debe ser con la barra en una proximidad máxima, es decir, se encuentra justo encima del empeine. Por otro lado, los pies no deben apuntar hacia el frente, sino presentar una ligera apertura hacia los lados.

Relevancia de la mama

Tanto al levantar como al descender la barra, preste atención a la forma del cofre. Es preferible que se tome como referencia y se establezca hacia el frente. De esta forma, la barra cumplirá con el movimiento vertical esperado, lo que descarta el desplazamiento frontal que suele ser un error frecuente.

Activación del abdomen

Por último, no olvides hacer ejercicios de activación abdominal antes de realizar el peso muerto. Esto se logra con vaciado abdominal o hundimiento abdominal.. Así, el esfuerzo será sostenible durante toda la rutina.

A la hora de practicar peso muerto, es fundamental cuidar tu postura. De lo contrario, pueden producirse lesiones.

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¿Qué debes recordar sobre el ejercicio de peso muerto?

Dominar y perfeccionar su agarre en la barra ayuda a mantener el levantamiento cómodo y fluido con cada repetición. Por ello, se recomienda practicar sin los discos para una mejor adaptación.

Por otro lado, si sientes algún tipo de malestar durante el ejercicio, o al final de la serie, suspenda el entrenamiento y Acude a un especialista para detectar el origen del malestar y trátelo sin más demora.

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