Los 6 mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja

La práctica regular de estos ejercicios puede ayudarnos a fortalecer la espalda y evitar posibles dolores. ¿Quieres fortalecer tu espalda? ¡Probémoslo!

Los 6 mejores ejercicios para fortalecer la espalda bajaElisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 22 de agosto de 2021.

La zona lumbar o lumbar es un área sensible del cuerpo. Puede verse afectado por daño en los isquiotibiales, debilidad de los músculos abdominales y hernias de disco. Siga leyendo si desea fortalecer su espalda baja.

Si bien la buena postura (como se señala en este estudio realizado por la Universidad de Ciencias Médicas de Matanzas) y la práctica regular de ejercicio pueden ayudar a fortalecer esta área, muchas personas se encuentran desatendidas y pueden desarrollar dolencias que afectan su calidad de vida.

La mayoría de las veces, la tensión aparece en la zona debido a un sobreesfuerzo físico, un movimiento mal realizado o por estar sentado demasiado tiempo frente a la computadora.

Por esto, es primordial evitar el estilo de vida sedentario, pero también actividad física moderada y trabajo pesado ya que, según esta investigación realizada por el departamento de Traumatología de la Clínica Las Condes, los deportistas no están exentos de padecer lumbalgia.

Afortunadamente, también hay algunos ejercicios especiales para fortalecer la espalda y aumentar la resistencia de los músculos.

A continuación te compartimos 6 de ellos para que puedas realizarlos de inmediato (incluso en la comodidad de tu hogar o en la oficina). ¡Descúbrelos!

Ejercicios para fortalecer la espalda

1. Ejercicio de brazos y piernas opuestos

Este simple ejercicio Disminuye la tensión en la zona lumbar. y, además, fortalece la musculatura abdominal.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese sobre cuatro soportes, con las palmas de las manos en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
  • Mantenga la postura durante 4 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Repite la actividad con el brazo y la pierna opuestos.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Te recomendamos leer: Cómo aliviar el dolor lumbar de forma natural

2. Brazo y pierna opuestos sobre el vientre

Esta actividad es similar a la anterior, con la diferencia de que esta vez mantendrás tu vientre en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, con los brazos extendidos hacia la coronilla y las palmas de las manos en el suelo.
  • Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura cómoda.
  • Mantenga la posición durante un par de segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Repite con el otro lado y completa 10 repeticiones para cada uno.
  • Realiza 3 o 4 series por sesión.

3. Levantamiento de piernas

Los ejercicios de levantamiento de piernas no solo sirven para fortalecer la espalda sino que también hacen lo mismo con los muslos, glúteos y zona abdominal. Recuerda que, según este estudio realizado por el Instituto Nacional de Neurología, no se recomienda ningún tipo de ejercicio de fuerza para esta zona en épocas de lumbalgia.

Del mismo modo, otras instituciones relacionadas con la fisioterapia No recomiendan ningún tipo de levantamiento de piernas, ya que podría resultar extremadamente perjudicial para la espalda.

Si aún quieres intentarlo:

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese boca arriba, doble la pierna derecha y levante la pierna izquierda con un movimiento suave.
  • Agarre la pierna levantada con ambas manos detrás de la rodilla e intente mantener la postura durante 30 segundos.
  • Cambia de lado y repite la misma acción.
  • Completa 3 series con cada pierna.

4. Elevación de la pelvis

El levantamiento o puente pélvico es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda baja y abdominal.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
  • Mantenga sus manos a los lados de su cuerpo y, manteniendo la espalda recta, levante los glúteos del piso y levante la pelvis.
  • Mantenga la postura durante 10 segundos, descanse y repita 10 veces.

5. Flexión de cadera

Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar las caderas, se ha comprobado que también podría tener un efecto positivo para fortalecer la zona lumbar, aliviando su malestar. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde estos supuestos beneficios lumbares.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloque su pie izquierdo delante del otro, con la rodilla doblada hacia adelante mientras estira la pierna derecha.
  • Doble el torso hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y vuelva a la posición inicial.
  • Realiza el mismo movimiento con cada pierna alternativamente hasta completar 10 repeticiones.

6. Lumbares y oblicuos

El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los músculos lumbares y oblicuos de la cintura.

¿Cómo hacerlo?

  • Para la zona lumbar: acuéstese en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y levante el torso al menos 8 veces.
  • Descansa y repite 3 veces más.
  • Para oblicuos: acuéstese de lado, coloque los pies en el sofá y levante el cuerpo de lado.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Ver también: Obtenga una cintura de avispa en 30 días

Recomendaciones finales

Como complemento a la práctica habitual de estos ejercicios, recuerda evitar sentarse por mucho tiempoy acuda al médico por cualquier dolor relacionado.

Además, Evite levantar pesas que impliquen inclinarse hacia adelante., especialmente si tiene antecedentes de lesiones.

Te puede interesar …