Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tu espalda

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Fortalecer los músculos siempre es positivo, pero si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio es fundamental que no los fuercemos y vayamos poco a poco. De esta forma conseguiremos buenos resultados con un menor riesgo de lesiones.

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tu espaldaElisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 11 de diciembre de 2020.

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo te permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que también ayudan a prevenir lesiones y dolencias. Este no es un problema menor, ya que este tipo de problemas físicos afligen cada vez a más personas.

El estilo de vida actual, que lleva a muchas personas a pasar varias horas al día sentados frente a una computadora, tiene mucho que ver con el dolor de espalda. Además, un estudio publicado por Scoliosis and Spinal Disorders enumera problemas fisiológicos y mentales entre otras posibles causas del dolor de espalda crónico.

Para contrarrestar este problema, estos ejercicios ayudan a mejorar la postura corporal, estabilizando así la columna para evitar problemas crónicos en el futuro.

Ejercicios de fortalecimiento de espalda para hacer en casa

Si bien muchos tienden a concentrar sus esfuerzos al entrenar en áreas como el abdomen, los brazos y las piernas, es imprescindible dedicarte también a back work. De hecho, es posible planificar una rutina sencilla que, sin necesidad de máquinas o herramientas profesionales, aumenta su resistencia, al tiempo que reduce el estrés y la rigidez.

En esta ocasión, queremos compartir cinco buenas técnicas para que las practiques cuando llegues a casa del trabajo, o en tu tiempo libre. Con el tiempo, notarás que son muy efectivos y te ayudarán a sentirte mejor en el día a día.

1. Hierro

La plancha es un ejercicio que exige el esfuerzo de varios grupos musculares, especialmente los de la zona lumbar y el abdomen. Según una publicación de Harvard Health Publishing, trabajar estos músculos forma parte no solo de la prevención del dolor de espalda, sino también de los programas de rehabilitación.

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y apóyese sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Mantén tu espalda recta que el cuerpo forma una línea desde la cabeza hasta los talones.
  • Sostenga por 15 segundos y descanse. Realiza cuatro series.

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2. Piernas hacia el pecho

Las piernas hacia el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales y, al mismo tiempo, aumentar la flexibilidad de la cadera y la espalda baja. Este ejercicio es útil para aliviar la tensión en la zona lumbar, especialmente cuando se siente rígida y adolorida.

  • Acuéstese boca arriba en la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
  • Levante una de sus rodillas hacia su pecho y sosténgala con ambas manos. para mantener la pose durante cinco segundos.
  • Baje lentamente la pierna a la posición inicial, mientras mantiene la espalda recta.
  • Realiza 10 repeticiones en cada pierna, alternando movimientos. Completa cuatro series.

3. Tablón contralateral

Las variedades de ejercicios de tabla son útiles para la salud de la espalda.

La plancha contralateral, también conocida como Superman, es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para mejorar la estabilidad de la espalda baja.

  • Ponte cuatro aparatos ortopédicos en la colchoneta, con las palmas de las manos en la superficie y las rodillas dobladas.
  • Levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna derecha., de modo que el cuerpo se apoye en las partes opuestas.
  • Mantenga la pose durante cinco segundos y, con un movimiento lento, vuelva a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos; Haz 10 repeticiones de cada lado.
  • Complete tres o cuatro series por sesión.

4. Flexión de cadera

La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia en las piernas y la espalda. Al igual que con los otros ejemplos, la práctica regular de este ejercicio para fortalecer la espalda mejora la postura y disminuye la rigidez.

  • Párese derecho, con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Lleva tu pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla mientras estira la pierna izquierda hacia atrás.
  • Levanta los brazos por delante o por encima de la cabeza y estira el torso sin perder el equilibrio.
  • Mantenga la postura durante cinco segundos y alterne la posición de las piernas.
  • Realice tres series de 10 repeticiones para cada pierna.

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5. Flexiones de brazos con apoyo ancho

Las flexiones se pueden hacer como ejercicio para tonificar el pecho.

Las flexiones no son un ejercicio que se centre únicamente en los pectorales; de hecho, según un estudio publicado por Medicine & Science In Sports & Exercise, también exigen el esfuerzo de los músculos de los brazos y la espalda, dependiendo de la variante que se realice.

En este caso, las flexiones con apoyo amplio ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio para el que se necesita resistencia física, ya que Se requiere fuerza para levantar y sostener el cuerpo en movimientos repetitivos..

  • Acuéstese boca abajo, apóyese sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos y separe los brazos.
  • Contrae los músculos abdominales para evitar el esfuerzo excesivo. en la zona lumbar, luego flexione el pecho hasta que el codo esté alineado con el hombro.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces. Completa tres o cuatro series.

Pruebe los ejercicios de fortalecimiento de la espalda con cuidado

Finalmente, tenga siempre en cuenta que Es fundamental calentar antes de empezar a hacer ejercicio, así como estirar al final. cada sesión. Estas dos acciones contribuyen a reducir el riesgo de determinadas lesiones y dolores post-ejercicio, según una investigación publicada por Sports Medicine.

Si aún no te preocupas por fortalecer tu espalda, incluye estos ejercicios en tu rutina. Verás lo buenos que son para mantener el bienestar de los músculos en esta zona del cuerpo. ¡Pruébalos en casa!

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