Los 11 mejores estiramientos para tu espalda

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Los estiramientos de espalda se pueden utilizar tanto para aliviar el dolor como para prevenir contracturas. Es importante adaptarlos a nuestras posibilidades y no forzarlos en exceso.

Los 11 mejores estiramientos para tu espaldaElisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 05 de febrero de 2021.

Ya sea por exceso de trabajo, pasar muchas horas frente al ordenador o incluso mirar mucho tiempo el móvil, podemos sufrir dolores en el cuello o en la columna. Afortunadamente, Hay ciertos estiramientos de espalda que son muy fáciles y efectivos cuando se trata de obtener algo de alivio.

Hoy en día, el dolor en esta zona del cuerpo se ha vuelto «normal» para muchos y, en algunas ocasiones, no se toman las medidas necesarias para mejorar esta condición. A continuación, te contamos qué puedes hacer para evitar mayores problemas de salud. ¡Tomar nota!

Estiramientos de espalda: para dolores y contracturas

La mayoría de la población adulta sufre de dolor de espalda debido al estilo de vida que lleva. De hecho, una publicación del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares señala que es una de las razones más comunes por las que las personas van al médico o quedan discapacitadas.

Si no soportas estar de pie o sentado, y si inclinas el cuerpo hacia delante para evitar los ‘tirones’ característicos de esta afección, te aconsejamos que lleves a cabo una rutina de estiramientos como la que se detalla a continuación.

1. Estiramiento de isquiotibiales

El tendón de la corva es un grupo de músculos que se extiende desde las nalgas hasta la parte posterior del muslo. Es muy común sufrir lesiones en esta zona, debido, en su mayoría, a un exceso de fuerza. Haga este estiramiento para relajar la zona lumbar y sentirse mejor.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese boca arriba y estire las piernas.
  • Levante la pierna derecha lo más alto que pueda y sujete el muslo con las manos. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
  • Haz lo mismo con la pierna derecha.

Lea también: 4 problemas de salud que causan dolor de espalda

2. Rodillas al pecho

Las rodillas contra el pecho estiran los músculos importantes para la movilidad diaria de la cadera y la columna.

Este movimiento ayuda a relajar las caderas y la espalda baja. Si no puede levantar la rodilla en alto, no aplique demasiada presión. La idea es ir aumentando la fuerza poco a poco.

¿Cómo hacerlo?

  • También acostado boca arriba, doble las piernas y acerque las rodillas al pecho lo más posible. Sostenga con las manos y aplique algo de presión.
  • Aguanta unos 30 segundos, gira las caderas hacia un lado y el otro (como si fueras una mecedora) y estira las piernas.
  • Puede hacer el mismo ejercicio con una pierna a la vez, primero la derecha y luego la izquierda, al menos 30 segundos por lado.
  • La pierna que no está flexionada está doblada, con el talón apoyado en el suelo para no perder el equilibrio (sin necesidad de mecerse).

3. Estiramiento de gato

Se llama así porque emula la postura de los felinos cuando se estiran o se levantan de una siesta. Es una pose muy popular en el yoga y promueve la flexibilidad de la columna.

¿Cómo hacerlo?

  • Apoye las palmas, las rodillas y los empeines en el suelo. Los brazos están bien extendidos.
  • Doble la columna hacia arriba y hacia abajo. En este último caso, acompaña el movimiento haciendo retroceder la cabeza.
  • Vaya muy lento y repita el ejercicio 10 veces.

4. Estiramiento de la columna

Esta es una de las poses más fáciles de realizar, ya que no requiere mucho esfuerzo. Cuando se hace correctamente, notará un alivio casi instantáneo en los músculos de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Tumbado de espaldas sobre la colchoneta o la cama, estire el brazo derecho a la altura de los hombros (debe quedar perpendicular a su torso).
  • Pase la pierna derecha por encima de la izquierda para que la rodilla derecha toque el suelo. Puedes sujetarlo con tu mano izquierda. Aplique un poco de presión con la mano.
  • Mantenga esta postura durante 20 segundos y cambie de lado.

5. Estiramientos laterales

Este ejercicio es similar al anterior y de la misma forma, ayuda a alargar los músculos de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostado boca arriba junta las piernas. Doble las rodillas y gire hacia el lado derecho.
  • El torso debe apoyarse en el suelo, así como la cabeza y los brazos.
  • Mantenga 30 segundos y haga lo mismo con el otro lado.

6. Tramo musulmán

Es uno de los más conocidos y, por ejemplo, se realiza al final de una rutina abdominal. Además, se puede utilizar para estirar bien la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Apoya las rodillas y los empeines sobre una colchoneta.
  • Levanta los brazos y lleva las manos hacia adelante para que toquen el suelo. La cara debe estar lo más cerca posible del suelo.
  • Aguanta unos segundos y vuelve a unirte.

7. Estiramiento de cadera

Es fundamental alargar toda la espalda desde la base. Para ello, puedes apoyarte desde las rodillas hasta los empeines en el suelo, dejando el torso muy recto y realizar los siguientes pasos.

¿Cómo hacerlo?

  • Lleve la rodilla derecha hacia adelante y apoye la planta del pie derecho.
  • Ponga sus manos sobre su rodilla delantera y mueva su cuerpo hacia ellos.
  • Mantenga 20 segundos y repita con la otra pierna.

8. Levantamiento pélvico

El lifting pélvico también es muy eficaz para el dolor lumbar.

El puente es útil para la escoliosis y se puede realizar en el hogar.

¿Cómo hacerlo?

  • Tumbado de espaldas, coloque las plantas de los pies en el suelo y deje los brazos a los lados del torso.
  • Eleve suavemente la pelvis, sin dejar que los omóplatos se salgan de la colchoneta. La idea es que formes un triángulo con el cuerpo.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, bájate y repite 5 veces.

9. Estiramiento total

Este ejercicio puede ser muy eficaz si el dolor de espalda es muy intenso O, para después de la rutina en el gimnasio.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese frente a una pared (puede ser una mesa) y apoye ambas manos a la altura de sus caderas.
  • Baje lentamente la espalda mientras lleva los pies hacia atrás.
  • El objetivo es que la espalda quede lo más paralela posible al suelo y que la cabeza ‘cuelgue’ entre los hombros.
  • Para ayudarte, puedes sacar tus nalgas.

10. Estiramiento de piernas cruzadas

Estos estiramientos son muy efectivos para el dolor de espalda. Además, se pueden realizar en cualquier lugar.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntese con las piernas rectas y el torso recto.
  • Doble la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda.
  • Descanse el lado del pie sobre el lado del muslo y aplique presión con el brazo izquierdo. La mano derecha está apoyada en el suelo.
  • Mantenga la postura durante unos 30 segundos y cambie de lado.

Visita este artículo: Los mejores estiramientos antes del ejercicio

11. Estiramiento de brazos

Dado que las contracturas a nivel de la espalda por exceso de trabajo se localizan en las cervicales, Este ejercicio es ideal para estirar bien los brazos, omóplatos y hombros, y relajar la zona..

  • Por ejemplo, sentado en el borde de la cama, estire el brazo derecho sobre la cabeza y gire el torso hacia el lado izquierdo.
  • Toque la cama con la mano derecha por un momento. Repite por el otro lado.
  • De pie, puedes estirar ambos brazos como si quisieras tocar el techo, rotarlos para formar un círculo imaginario frente al pecho, etc.

La mala postura, el hecho de realizar una tarea o trabajo durante un tiempo excesivo y un estilo de vida sedentario son tres factores que acechan día a día y que pueden hacer sufrir a la espalda. Por eso, si bien es importante aprovechar los estiramientos para la espalda, en el día a día es fundamental estirar todo el cuerpo y cuidar la higiene postural siempre para evitar el dolor o poder aliviarlo.

Intenta tener en cuenta estos consejos y ejercicios para que puedas practicarlos en casa y ayudar a tu bienestar. ¡Aprovéchalos!

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