Ejercicios de abdominales en poco tiempo

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Con tan solo 10 minutos de dedicación al día, podrás realizar diferentes series de ejercicios que te ayudarán a definir y tonificar tus abdominales. Por supuesto, esto debe ir acompañado de otros hábitos saludables.

Ejercicios de abdominales en poco tiempo

¿Quieres definir tus abdominales pero apenas tienes tiempo para dedicarlo al ejercicio físico? Esto no tiene por qué ser un problema. Te proponemos descubrir los mejores ejercicios abdominales para cuando no dispongas de tiempo que se pueda adaptar a tu estilo de vida.

Los horarios ajustados y la cantidad de cosas que debes hacer pueden convertirse en un arma excelente para poner excusas. Siempre, lo creas o no, hay tiempo para dedicarte a lo que quieres hacer. Pero claro, para esto tienes que amarlo de verdad.

6 ejercicios de abdominales en unos minutos

Si te resulta difícil encontrar un lugar para la actividad física, te interesará ver algunos ejercicios abdominales para cuando no tengas tiempo. Apenas te llevarán entre 5 y 10 minutos, del que puedes sacarle el máximo partido en lugar de perderlos viendo la televisión o navegando por las redes sociales.

1. Tabla

Ejercicios de abdominales: la mesa o la plancha.

La plancha es un muy buen ejercicio para definir los abdominales. Sus beneficios para trabajar esta zona del cuerpo están confirmados por expertos, como se puede apreciar en este estudio publicado por Physical Therapy Rehabilitation Science.

La plancha consiste en acostarse boca abajo, apoyando los antebrazos y levantando el cuerpo mientras las piernas se apoyan en las puntas de los pies. Es importante que los codos queden alineados con los hombros, aunque colocar los codos un poco más atrás aumentará la dificultad.

Al principio, seguramente tendrás dificultades para mantener la posición durante más de 20 segundos. ¡Pero con práctica lo lograrás!

Hay que intentar mantener los hombros relajados y no bajar las caderas ni levantarlas demasiado, a pesar del cansancio. Recuérdalo la fuerza debe ser realizada en todo momento por los abdominales. Además, como este es el primer ejercicio, es recomendable hacer un breve calentamiento antes de comenzar.

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2. Escalada

Ejercicios de abdominales: escalada en tabla.

La escalada es otro de los ejercicios abdominales que te serán de utilidad para definirlos y fortalecerlos. De hecho, un estudio reciente publicado por el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation que examinó los efectos de varios ejercicios de Pilates para fortalecer el núcleo incluyó al alpinista (escalada en roca) y confirmó los buenos resultados.

Para llevarlo a cabo debes fingir que estás escalando una montaña., aunque permanecerás en el suelo en todo momento. En la posición de mesa hay que llevar una de las piernas hacia el brazo correspondiente y viceversa. Puede mantener los brazos rectos o apoyar los codos.

3. Mano a pie

Con el tercero de estos ejercicios abdominales trabajarás los oblicuos. Este es un ejercicio bastante simple; Para hacer esto, debes recostarte boca arriba, con las plantas apoyadas en el suelo.

En esta posición, levante el torso y mire hacia abajo a sus piernas. Los brazos estarán extendidos y lo que harás es intentar tocar el pie derecho con la mano derecha y viceversa.

Al principio, es posible que no note el trabajo en sus abdominales oblicuos, pero a medida que realiza el ejercicio, el músculo comenzará a calentarse.

4. Tablón lateral

Ejercicios de abdominales: plancha lateral.

Con este cuarto trabajo trabajarás también los oblicuos. Para ello, debes pararte de costado, apoyar el brazo en ángulo recto y mantener las piernas rectas. A partir de ahí, lo que sigue es levantar la cadera y permanecer en esta posición tanto como sea posible; Recuerde que el aumento de la demanda debe ser gradual.

Como el hierro normal que comentamos al principio, será importante no bajar las caderas ni subirlas demasiado. El brazo que está arriba, si te molesta, puedes ponerlo sosteniendo la cadera o apoyado en la pierna.

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5. Flexión de cadera

Ejercicios de abdominales: flexor de cadera.

Este ejercicio, también llamado levantamiento de piernas o levantamiento de piernas, se recomienda para trabajar los abdominales. Según una investigación publicada en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, La posición horizontal también permite activar los músculos oblicuos internos..

Para realizar esta quinta opción entre los ejercicios abdominales para cuando no tienes tiempo, tienes que ponerte en el suelo. Una vez ahí, lleva los brazos por encima de la cabeza y agárrate a algo —Como un enrejado, una silla o un banco que no se mueva. También puede mantener los brazos descansando junto a su cuerpo.

Lo que debes hacer es suba y baje las piernas rectas hasta que formen una línea recta con el suelo. Luego, los vuelves a subir y bajar hasta completar el número de repeticiones estipulado.

6. Ejercicios para la parte superior del abdomen

El último paso de esta rutina es poner las piernas a 90 grados y levantar el tronco. Desde esta posición lo que harás es acercar el tronco a las piernas sin perder esa elevación y luego volver a la posición inicial.

Pídale a un entrenador más ejercicios de abdominales

Toda esta corta rutina de ejercicios abdominales puede tardar entre 5 o 10 minutos, dependiendo de tu condición física y de la serie que realices. Lo ideal sería, al menos, repetir todos los ejercicios unas tres veces, pero este es un factor que varía de persona a persona.

Este aspecto individual es muy importante, y por eso no es posible proporcionar una serie de series o repeticiones que se ajusten a todas las personas Igualmente. Si estás interesado en implementar esta rutina para ejercitarte, lo mejor es pedirle a un entrenador profesional que la adapte a tus necesidades y objetivos.

Finalmente, es necesario aclarar que no haciendo estos ejercicios tendrás un abdomen plano. Recuerda que también es importante reducir los niveles de grasa corporal en general, y abdominal en particular, así como descansar bien para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. ¡Ánimo y entrena!

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