Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda

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Las mancuernas y las pesas son útiles para trabajar los músculos del cuerpo. Además de fortalecerlos, retrasan la pérdida de masa muscular. Conozca los ejercicios que puede hacer para mejorar su espalda.

Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda

Fortalecer los músculos de la espalda tiene beneficios más allá de la estética. Incorporar una rutina de ejercicios con mancuernas o pesas para la espalda mejora la postura corporal y puede prevenir lesiones por debilidad o atrofia muscular.

Según una investigación publicada en Annals of Agricultural and Environmental Medicine, el entrenamiento con pesas afecta positivamente al cuerpo de múltiples maneras:

  • Mejora la coordinación motora, necesaria para dar velocidad, fuerza y ​​resistencia a los movimientos y desplazamientos.
  • Fortalecer los músculos, que afecta la reducción del dolor corporal.
  • Promueve el funcionamiento óptimo de los órganos..
  • Promueve la recuperación de lesiones. en la columna.

¿Cómo puede ayudar el entrenamiento con pesas a mi espalda?

Los entrenamientos con mancuernas para apuntar a la espalda y otros grupos musculares son importantes para estimular la contracción, ya que los tejidos intentan contrarrestar la resistencia externa generada por el peso. Esto contribuye a su fortalecimiento. ¡Una espalda fuerte no se lastima fácilmente!

Hacer ejercicio con estos instrumentos puede reducir el riesgo de atrofia muscular.. Cuando los músculos alrededor de la columna y el torso se debilitan por falta de actividad física o por enfermedad, aparece un dolor lumbar que reduce la movilidad en algunos casos.

Además, los ejercicios con mancuernas promueven la hipertrofia muscular, es decir, un aumento del tamaño de los músculos. También retrasan la pérdida de masa asociada a la edad, inactividad o trauma, como lo indica un artículo publicado por la Revista del Hospital de Clínicas de la Universidad de Chile.

El dolor lumbar se puede evitar con rutinas de fortalecimiento lumbar.

Lea este artículo: 5 ejercicios que benefician los músculos de la espalda

Recomendaciones antes de comenzar los ejercicios

Antes de realizar los ejercicios que compartimos contigo en esta ocasión, ten en cuenta estas recomendaciones anteriores:

  • Si tiene una lesión en la espalda o una enfermedad que afecte su columna, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
  • Toma 10 minutos de cardio para calentar tus músculos y prepararlos para la rutina.
  • Comience con mancuernas de peso moderado (de 3 a 5 kilogramos). Primero debes trabajar en acondicionar el cuerpo con pesos ligeros. Una vez que aumente su resistencia y fuerza, puede agregar más.
  • Recuerda que si tu cuerpo no está preparado y usas mucho peso, puedes lesionarte.
  • Active sus músculos abdominales en cada ejercicio para mantener su columna fuerte y saludable.
  • Concéntrese en realizarlos de manera consciente y lenta para asegurar una práctica correcta.

Ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda

Un estudio en el Journal of Sports Sciences sugiere que la efectividad del entrenamiento de resistencia depende de la selección y el orden en el que se realizan, su frecuencia y períodos de descanso. Todos son factores que influyen en el aumento de la masa muscular.

Otro estudio publicado por la revista Frontiers in Physiology afirma que para ganar mayor fuerza y ​​musculatura es pertinente adaptar la intensidad de la rutina al estado físico de cada persona. Además, señala que trabajar con mancuernas y peso ligero también aumenta el volumen de los músculos.

Conoce, entonces, los ejercicios con mancuernas o pesas que te ayudarán a trabajar tu espalda y fortalecer tus músculos.

1. Buenos días ejercicio

Este ejercicio debe su nombre al saludo tradicional de la cultura oriental: la flexión del tronco. Practicarlo aumenta la fuerza de los erectores espinales., un conjunto de músculos y tendones que cubren casi toda la región lumbar, cervical y torácica.

Según un artículo de PeerJ, agregar peso a este ejercicio tiende a aumentar la actividad de estos músculos. Sin embargo, consideran que se necesita más investigación al respecto. Para hacerlo, siga estos pasos:

  • Comience de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • En cada mano sostenga una mancuerna. Doble los brazos para que las mancuernas queden a los lados y por encima de los hombros.
  • Doble un poco las rodillas y lleve las caderas hacia atrás, más allá de los talones.
  • Baje su tronco para que quede paralelo al suelo.
  • Extiende las rodillas y levanta el torso para volver a la posición inicial. Repite este ejercicio durante 30 segundos, descansa y haz dos series más.

2. Peso muerto con mancuernas

Como el ejercicio anterior, El peso muerto trabaja los músculos erectores de la columna y la espalda baja.. Para saber cómo especificarlo, te damos las siguientes instrucciones:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las piernas extendidas. La mancuerna, la barra o el peso deben estar en el piso frente a usted.
  • Póngase en cuclillas y agarre el peso con una o ambas manos.
  • Ponte de pie manteniendo los brazos extendidos y paralelos a tu cuerpo. Aprieta los glúteos y lleva las caderas un poco hacia adelante.
  • Vuelve a realizar la sentadilla llevando el peso al suelo y repite el ejercicio. Completa tres series de primeras repeticiones.

3. Doblado sobre la fila

Este ejercicio con mancuernas para trabajar tu espalda fortalece diferentes músculos, incluidos el trapecio, los dorsales y los romboides, por lo que se considera uno de los más completos. Para su implementación debes hacer lo siguiente:

  • Sostenga una mancuerna en cada mano.
  • De pie con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, incline el tronco hacia adelante.
  • Doble los brazos, llevando los codos hacia atrás y por encima de la espalda.
  • Este movimiento une las escápulas, dos huesos que también se conocen como omóplatos.
  • Mantenga esta posición durante un minuto y extienda los brazos al frente para repetir el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

Lea este artículo: Importancia de la vitamina B6 en la actividad física

4. Superman

Un artículo en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en el que se analizaron tres grupos cuando realizaban ejercicios para el tratamiento del dolor lumbar determinó que ejercicio de resistencia de peso de superman mayor activación de los músculos lumbares, fortaleciéndolo. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

  • Acuéstese boca abajo con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos extendidos al frente.
  • Cada mano sostiene una mancuerna ligera.
  • Aprieta tus glúteos y abdomen. Manteniendo el torso y la pelvis en el suelo, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo.
  • Una vez que llegues lo más alto que puedas, mantén esta posición por un segundo.
  • Baje las extremidades y repita el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

Se ha demostrado que el ejercicio de superman con mancuernas es eficaz para la zona lumbar.

5. Levantamiento lateral de brazos

Además de trabajar el trapecio, este ejercicio involucra los músculos de los hombros y el cuello.. Su realización implica completar los siguientes pasos que detallamos a continuación:

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta para hacer ejercicio. La frente debe estar sobre la colchoneta y la mirada dirigida al suelo para aliviar la tensión del cuello.
  • En cada mano sostenga una mancuerna.
  • Mantenga las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos a cada lado. Para lograr esta posición, piense en su cuerpo en forma de cruz.
  • Sin levantar el pecho, la pelvis o las piernas de la colchoneta, levante los brazos lateralmente hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Durante el movimiento, tenga cuidado de no doblar los brazos.
  • Baja los brazos y las mancuernas al suelo y repite. Realice este ejercicio en dos series de 10 repeticiones.

Cuida la salud de tu espalda y tonificala

Anímate y realiza estos ejercicios con mancuernas para trabajar tu espalda al menos tres veces por semana alternativamente. De esta forma fortalecerás tus músculos y podrás ver y sentir los resultados a medio y largo plazo.

Recuerda que, ante la duda sobre cuál es la rutina más adecuada para ti, es recomendable que consultes con un entrenador personal. Él podrá orientarle en la realización de los ejercicios, su intensidad y el mejor peso o resistencia.

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