Deltoides traseros: como entrenarlos correctamente

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El entrenamiento de los músculos deltoides posteriores es de gran importancia. Hacerlo de la manera correcta también es clave para evitar lesiones. Analizamos algunos de los mejores ejercicios en este artículo.

Deltoides traseros: como entrenarlos correctamente

El deltoides posterior es un músculo del hombro. que, aunque pequeña, tiene una gran importancia en la formación. Las fibras van desde la escápula hasta el húmero y están muy involucradas en la extensión transversal.

Hacer hincapié en este músculo durante el entrenamiento marcará la diferencia. Por un lado, los deltoides traseros hacen que toda el área de los hombros parezca más redonda. Además, son vitales para estabilizar la articulación durante el levantamiento de pesas y al realizar movimientos de tracción.

¿Qué movimientos hace el deltoides superior?

El músculo deltoides es el músculo principal de la articulación glenohumeral. (hombro) y juega un papel importante en los movimientos macroscópicos del brazo. Consta de tres cabezas musculares: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior.

La función es motora, incluida la abducción, flexión y extensión del hombro. Esto permite que la articulación permanezca en su posición de reposo, mientras que usted tiene la opción de moverse hacia atrás cuando sea necesario.

Es importante tener en cuenta que Cada cabeza del músculo deltoides juega un papel clave en la estabilización de la articulación glenohumeral, que sirve para mejorar la suavidad y la calidad general del movimiento del brazo:

  • El deltoides anterior rota la articulación del hombro medialmente tirando hacia adentro, lo que permite que el brazo se mueva hacia adelante (flexión hacia adelante).
  • El deltoides lateral rota la articulación del hombro moviendo lateralmente el brazo hacia afuera (abducción). La abducción del brazo hace que se aleje del cuerpo, como si estuviera extendido.
  • El deltoides posterior rota la articulación lateralmente.

Muchas veces, el dolor de hombro proviene de la falta de tono en los músculos de esa región.

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Ejercicios para entrenar el deltoides posterior

Entrenar el deltoides trasero no solo es clave para completar el desarrollo del hombro, sino también porque juegan un papel importante en la estabilidad y la reducción de lesiones. Es por eso que estos ejercicios deben agregarse a la rutina.

1. Fila de barra alta

Para hacer la fila de barra alta, tome una barra con un agarre ancho, cuidando que sus brazos estén a unos 45 grados. Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hasta que su espalda esté casi paralela al suelo.

Desde esta posición Imagínese empujando los puños hacia abajo para extender los omóplatos y levantando el peso hacia la parte superior del pecho con los codos elevados. Durante el levantamiento, dirija los codos hacia arriba y hacia atrás detrás del cuerpo tanto como sea posible.

Cuando llegue a la posición superior, sus codos deben estar en un ángulo de 90 grados. Haz una pausa breve y vuelve a bajar la barra.

2. Remo inclinado con mancuernas

Para realizar la fila inclinada con mancuernas, use un banco con una inclinación de 30 grados. Acuéstese boca abajo sobre él, con la cabeza sobre el banco. Cuidado con la altura.

Si el ángulo es más amplio, la activación se centrará en los deltoides laterales y los músculos de la espalda; si es más bajo, no podrá obtener un rango completo.

Luego tome una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas al mismo tiempo, tirando hacia arriba con los codos en ángulo hacia los lados. para que los deltoides posteriores tengan una posición más fuerte, evitando que los dorsales trabajen en su lugar.

Mantenga la posición durante unos segundos mientras contrae la parte superior y posterior de los hombros y la espalda. Luego regresa lentamente a la posición inicial. En cada repetición, piense en levantar y retroceder los codos para activar los deltoides traseros.

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3. Wolverine – Extensión lateral doble de polea alta

La extensión lateral de la polea alta de glotón (glotón) involucra los deltoides traseros, así como los dorsales, trampas y romboides. En este ejercicio, los deltoides posteriores ayudan con la extensión del húmero.

Para hacer esto, necesita dos máquinas de polea alta y una empuñadura para cada una. Coloque las poleas a la misma altura, por encima de sus hombros y agarre las empuñaduras transversales con las palmas hacia adentro (es decir, la polea izquierda con el brazo derecho y la polea derecha con el brazo izquierdo).

Ahora extienda ambos brazos simultáneamente en diagonal hasta que los brazos estén colocados a lo largo del tronco. Mantenga la posición final durante unos segundos apretando los músculos de la parte superior de la espalda y regrese a la posición inicial de manera controlada.

4. Tirón de la cara acostado

El tirón frontal se realiza con una máquina de poleas y el enganche de doble cuerda. Para hacerlo acostado, acuéstese en el suelo sobre una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados. Esto eliminará los efectos de la gravedad al hacer ejercicio y aislará el movimiento en el deltoides trasero.

Agarre la cuerda y tire hacia su cara, hasta que sus codos toquen el suelo, mientras gira su hombro hacia afuera. Durante este movimiento las manos deberían llegar casi al suelo, pensando en empujar los codos hacia arriba y hacia atrás.

5. Fila invertida de agarre ancho

La fila invertida de agarre ancho es un ejercicio que implica trabajar los deltoides posteriores, junto con el resto de los músculos de la espalda superior. El deltoides posterior abduce horizontalmente el hueso del brazo superior al tirar de la barra.

Este ejercicio se realiza en la máquina Smith. Coloca la barra a la altura de tu cintura o un poco más abajo. Luego, acuéstese en el suelo, sobre una colchoneta, con la barra cruzada sobre el pecho y los pies juntos. Agarre la barra con un espacio lo suficientemente amplio entre sus manos para que haya un ángulo de 90 grados en el codo al final de la fase del movimiento.

Manteniendo los codos al nivel de los hombros, levántese hasta que su esternón casi toque la barra. Lo único que se queda en el suelo son los tacones. Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Finalmente, regrese a la posición inicial bajándose lentamente y con control.

La correcta ejecución de los ejercicios previene lesiones, por lo que se debe prestar atención a la técnica.

6. Mosca inversa de pie con inclinación hacia adelante

El vuelo de pie hacia adelante y hacia atrás se realiza con las piernas separadas al ancho de los hombros y dobladas, con el tronco inclinado hacia adelante. La posición permite que los deltoides traseros estén en un buen ángulo para trabajar contra la gravedad y producir fuerza. Además, requiere un intenso trabajo de los músculos de la cadena posterior.

En la posición inicial Agarre una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (palmas frente a frente). Las mancuernas deben estar debajo del pecho con los codos ligeramente doblados. A partir de ahí, levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.

En esta posición apriete los músculos de la parte superior de la espalda durante unos momentos. Luego regrese lentamente a la pose inicial, controlando el descenso.

El deltoides trasero no es fácil de entrenar

Concentrar el trabajo en los deltoides posteriores no siempre es fácil. De hecho, como hemos visto, muchos ejercicios son variaciones de otros básicos.

Esto significa que, en general, parece más incómodo hacerlo. Y muchas veces lo es. Pero es precisamente esta variación la que permite el reclutamiento de músculos que no suelen hacer un trabajo principal o importante durante los entrenamientos.

Cabe destacar la importancia de cuidar tu postura. No solo porque no se están activando los músculos correctos para lograr los objetivos de los ejercicios, sino porque una posición incorrecta puede provocar dolor de hombros y espalda.

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