Body pump: beneficios y como son las clases

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El body pump agrupa dos de las prácticas más populares en el gimnasio: levantamiento de pesas y aeróbic. Es un entrenamiento recomendado para tonificar, ganar resistencia y fuerza muscular.

Body pump: beneficios y como son las clases

El body pump es un sistema de entrenamiento creado en 1991 por Les Mills International. Consiste en programas de ejercicio físico que se realizan en grupos y con sesiones de una hora. Su principal distintivo es que combina el estilo del aeróbic con el tradicional levantamiento de pesas.

A pesar de su antigüedad, el body pump se ha popularizado durante la última década entre los aficionados al fitness por sus beneficios para la salud, la dinámica de sus clases, la posibilidad de entrenar en compañía y combinar dos prácticas muy admiradas por todo amante de los ejercicios integrales.

De hecho, y a diferencia de la mayoría de los programas, combina estilos aeróbicos y anaeróbicos en una sesión. Hoy te mostramos cómo se realiza una clase típica y qué beneficios trae si la implementas en programas de varias semanas.

¿Cómo es una clase de body pump?

Como en Pilates, yoga, spinning y otras clases que se realizan en el gimnasio, Los programas de bombeo corporal se desarrollan con la ayuda de un entrenador calificado.. Es éste quien decide, en principio, la naturaleza de la sesión, qué tipo de ejercicios se incluyen y su grado de dificultad.

Sin embargo, una sesión clásica de body pump dura 60 minutos y comienza con 10 canciones elegidas estratégicamente. Son los que marcan el ritmo de los movimientos y se basan en pistas motivadoras.

Estos pueden ser de rock o mezclados con música electrónica y su duración suele ser de entre 5 y 6 minutos. Se utiliza un banco aeróbico acompañado de barras, discos y mancuernas. para ejecutar los movimientos, con un peso que cada participante decide según su nivel.

El desarrollo de la clase consta de lo siguiente:

  • Calefacción: la primera pista sirve para calentar y estirar todos los grupos musculares implicados. Se realiza con la carga más ligera de toda la sesión y con una intensidad media-alta.
  • Trabajo muscular: Después de los estiramientos, comienza la clase en sí, en la que se trabaja un grupo de músculos para cada una de las 8 pistas musicales. El orden del estilo clásico consiste en realizar ejercicios para cuádriceps, pecho, espalda, tríceps, bíceps, estocadas, hombros y abdominales. Este orden puede variar según el entrenador.
  • Cierre elástico: La última pista musical tiene como objetivo cerrar la sesión estirando nuevamente los músculos.

El peso utilizado se gradúa en cada ejercicio de acuerdo con la fuerza de ese grupo muscular. Es muy común que al trabajar el último, los abdominales, no se utilice peso y en su lugar se opte por hacer clásicas planchas o abdominales.

Aunque la versión de 60 minutos es la más extendida, también hay clases de 30 y 45 minutos. El cambio de un ejercicio a otro se realiza con un intervalo de unos segundos, con el objetivo de maximizar la potencia aeróbica.

La música de fondo guía el ejercicio y dura entre 5 y 6 minutos cada una.

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¿Quién puede practicar body pump?

Probablemente se esté preguntando si califica para una clase de body pump, especialmente si no es fanático del levantamiento de pesas. Aunque llevarás pesas y mancuernas durante toda la sesión, no necesitas ser un experto en levantamiento de pesas para participar.

No hay un peso mínimo para hacer body pump, así que puedes regularlo según tu fuerza. En este sentido, es un programa que cualquier persona puede hacer, desde los que siempre están incursionando en nuevas metodologías de fitness hasta los que recién se están inscribiendo en el gimnasio.

Por supuesto, existen ciertas condiciones a la hora de practicar la disciplina. La primera son las mujeres embarazadas.. Aunque Les Mills International recomienda su uso durante los primeros meses de gestación, es necesario consultar a un especialista si se van a realizar sesiones a partir de los cinco meses de gestación.

En caso de que padezcas alguna afección cardíaca, también debes contar con el aval de un médico para mayor seguridad. Si no eres una persona acostumbrada a practicar actividad física, es conveniente que hagas un examen general del estado de tu salud. Una prueba de esfuerzo, por ejemplo, es muy útil para conocer tus límites.

Independientemente de esto, y considerando que durante 60 minutos experimentarás una rutina intensiva, Lo ideal es estar familiarizado con los ejercicios básicos que se desarrollan para los grupos musculares enumerados. De esta forma puedes evitar lesiones y ejecutar los movimientos con mayor eficacia.

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¿Cuáles son los beneficios para la salud de la bomba corporal?

Los beneficios de hacer body pump varían según la frecuencia con la que lo practiques.. La mayoría de los gimnasios imparten sus clases 2-3 veces a la semana y duran 12 semanas. Pasado este tiempo, por lo general, se toman un breve descanso antes de comenzar de nuevo.

Si decide unirse a un programa completo, y no solo a una rutina ocasional, recibe los siguientes beneficios.

1. Mejoras tu resistencia

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2011 evaluó la aptitud muscular y metabólica después de un programa de bombeo corporal de 12 semanas. Los resultados demostraron una mejora en la resistencia de los participantes., que estaba formado por un grupo de 19 mujeres sin formación previa.

Al incorporar ejercicios completos, los beneficios se sienten en la parte superior e inferior del torso. La jornada intensiva que se basa en movimientos coreografiados y un breve descanso entre cada ejecución es de gran ayuda para mejorar tu resistencia muscular sin importar en qué nivel físico te encuentres.

2. Es útil para quemar calorías y adelgazar.

A pesar de que una investigación publicada en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2015 estipula que la cantidad promedio de calorías quemadas por sesión al practicar body pump es de 250 a intensidad moderada, si se desarrolla una rutina personalizada y la intensidad se eleva a alta se pueden quemar hasta 600 calorías.

Todo depende, en este sentido, de la intensidad con la que se realice, como ocurre de la misma forma con otro tipo de ejercicios destinados a adelgazar. En cualquier caso, también es útil para mantener el peso, objetivo que se consigue incorporando al mismo tiempo una dieta equilibrada.

3. Ganas fuerza muscular

Si bien este tipo de actividad no es la mejor para obtener los niveles de hipertrofia que se logran mediante el levantamiento de pesas convencional, sabemos por varios estudios que es gran ayuda para mejorar la fuerza de los grupos musculares involucrados.

A medida que avanzan los días, los participantes pueden realizar los ejercicios con mayor peso, por lo que al final de las 12 semanas su fuerza presentará un aumento significativo.

4. Reduzca sus niveles de estrés y ansiedad

Cualquier actividad física que se realice con cierta continuidad es beneficiosa para la salud mental. La relación entre el ejercicio y la disminución de los niveles de depresión y ansiedad está ampliamente documentada, independientemente de que sean de naturaleza aeróbica o anaeróbica.

Lo mejor es que los resultados se manifiestan en todos los grupos de edad y género y no pasa mucho tiempo antes de que se perciban sus primeros efectos. En parte, esto se logra gracias a la secreción de hormonas.

No es el mejor ejercicio aeróbico que existe

En este punto debemos advertirte algo: a pesar de la coreografía integrada durante las sesiones y la intensidad de la mayoría de las clases, el body pump no es el mejor ejercicio aeróbico. Así lo demuestran los estudios e investigaciones que han medido la potencia aeróbica durante el desarrollo de una sesión.

Esto es en caso de que estés buscando una actividad 100% aeróbica o quieras sustituir una que ya realizas por esta. Lo ideal, de esta forma, es que lo complementes con otros, como montar en bici o correr.

Consejos para practicar body pump

No podemos descartar este artículo sin antes escribir algunos consejos para hacer body pumping. Aunque si te matriculas en una clase siempre tendrás un profesor como guía, es conveniente que tengas en cuenta los siguientes principios.

1. Cuida tu postura

Un consejo que se aplica a todo tipo de actividad física. Teniendo en cuenta que durante 60 minutos manejará continuamente el peso extra, debes cuidar tu postura para evitar lesiones musculares. Los que se centran en la zona de la espalda son los más habituales, aunque también pueden lesionarse las rodillas y otras articulaciones.

Si eres un principiante, las posibilidades de lesionarte son mayores, así que avísale a tu entrenador para que pueda guiarte con la postura correcta para cada ejercicio. Mantener las rodillas alejadas de la punta de los dedos al ponerse en cuclillas, por ejemplo, es una consideración básica que siempre debe tener en cuenta.

2. No levante más peso del que puede soportar

Por supuesto, en tu clase no solo encontrarás principiantes. Seguro que habrá varios compañeros con un mayor nivel de fuerza, resistencia y potencia muscular.

En ningún momento debes intentar imitar la carga de peso que controlan, ya que el resultado tendrá un final negativo.

Recuerda que al menos 9 de los 10 ejercicios de la clase se realizan con peso, por lo que debes manejar tus fuerzas para poder completarlo hasta el final. Por esta razón, solo levante aquello con lo que se sienta cómodo, incluso si está por debajo del promedio.

Tenga cuidado con las cargas y pesos que maneja. Es importante que regule su entrenamiento para no lesionarse.

3. Use ropa deportiva adecuada

Para que puedas realizar los movimientos libremente debes ir a tu clase con la ropa adecuada; uno que no sea ni demasiado holgado ni demasiado pegado al cuerpo. Esto en el caso de la camiseta y los shorts, ya que se recomienda que tu ropa interior te quede un poco ajustada.

Use pantuflas adecuadas para la ocasión; te dan suficiente fricción con el suelo. Deben ser deportivos, ligeros y cómodos. Puedes usar bandas de sudor para tu cabeza y muñecas, evitando así que la transpiración llegue a la barra e impidiendo su correcto soporte.

Disfruta la sesion

Muchas veces nos sumamos a algún deporte o ejercicio olvidándonos de divertirnos en el proceso. Nunca debes ver la actividad física como una obligación, como algo que debes cumplir si o si. Al contrario, lo ideal es que lo disfrutes, para que lo incluyas en tu agenda como una de las cosas que esperas hacer con mayor placer.

Solo así afrontarás cada clase con la motivación y actitud que te demandan. El body pump no es para todos, y tampoco todas las disciplinas y deportes que existen. Inscríbete en una clase y, si te gusta, no dudes en completar el programa.

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