8 ejercicios fabulosos para ganar fuerza

Tener energía es fundamental para poder realizar las tareas cotidianas. A continuación se muestran algunos ejercicios para ganar fuerza. Son muy simples pero efectivos.

8 ejercicios fabulosos para ganar fuerzaElisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 27 de enero de 2021.

Algunos van al gimnasio por un tiempo y aunque logran perder peso y desarrollar una mayor resistencia aeróbica, encuentran que todavía necesitan tener más… ¿fuerza? Pero no, la resistencia no es lo mismo que la fuerza; así como tampoco desarrollar un buen cuerpo visualmente es lo mismo que tener músculos funcionales. Son cuestiones muy distintas.

Trabajar tu cuerpo para ganar fuerza y ​​resistencia no se trata de lograr el cuerpo de un culturista y levantar pesas de 200 kilogramos con frecuencia, sino de para poder realizar actividades diarias que exigen fuerza sin tener ningún problema.

En este artículo hablaremos de algunos consejos y ejercicios para ganar fuerza y ​​terminar fortaleciendo los músculos. ¡No te lo pierdas!

Pasos para ser más fuerte

Como venimos comentando, trabajar el cuerpo para tener más fuerza no se trata solo de hacer ejercicio en el gimnasio. Dicho de manera más simple: No se trata de levantar pesas y verse fuerte.

Desarrollar la fuerza implica una serie de pasos que, en cierto modo, implica hacer ejercicio, sí. Sin embargo, esto no es todo, porque tanto la dieta (cantidad de calorías consumidas diariamente y la calidad de la comida) como el gasto calórico al que está sometido, son muy importantes en el camino para desarrollar la fuerza.

Hay otras implicaciones como el descanso, es decir, la cantidad de horas que duermes durante el día (incluidas las siestas), el tipo de ejercicio que eliges hacer, ya sea por placer y comodidad o por recomendación de un entrenador personal.

Asimismo, según esta investigación realizada por un grupo de expertos de la Universidad de Navarra, el número de veces que se puede entrenar durante la semana y, por supuesto, la intensidad y el ritmo. Todos Estos factores se combinan y ayudan a la persona a ser más fuerte. Por supuesto, hay otros temas que obedecen estrictamente a las características de cada individuo, como el desempeño y el impacto.

Ejercicio

Se recomienda que El entrenamiento es integral y también incluye actividades cardiovasculares, como correr, caminar, andar en bicicleta. o trotando en la caminadora. Según los expertos, la rutina debe incluir ejercicios de fortalecimiento muscular, por lo que se recomienda consultar con un entrenador personal para ello.

No conviene repetir la misma serie durante muchos días, porque el músculo entra en una fase de adaptación que es desventajosa para su desarrollo, se podría decir que se acostumbra y deja de funcionar de manera óptima y esto suele traer un retraso en la oxigenación de lo mismo y, por lo tanto, se observan resultados generalmente muy leves y a largo plazo.

Tampoco se sugiere que te dediques a trabajar solo un grupo de músculos descuidando el resto. Debe haber una rutina con equilibrio. Para obtener fuerza en general, se debe establecer una rutina de ejercicios que se repita cada pocos días, por ejemplo, el primer día bíceps, tríceps y pectorales; el segundo día piernas, espalda y abdominales y así sucesivamente.

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Alimentación

Otro de los pilares fundamentales para ganar fuerza. No se puede olvidar que los músculos necesitan combustible para funcionar. correctamente. ¿De dónde viene esta «gasolina»? ¡De la comida! Se recomienda ingerir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso que se tenga, como muestra esta investigación realizada en 2015.

Por otro lado, recomiendan consumir entre 250 y 500 calorías más de las necesarias cada día (esto variará para cada persona en función de sus características), que luego se quemará con el ejercicio. La idea es que los músculos tengan fuentes de energía para poder rendir al máximo durante el entrenamiento.

Por último, si bien no menos importante, haga todo lo posible por comer sano, es decir, por incluir vitaminas, minerales y proteínas de calidad. Las frutas, verduras y carnes magras son opciones que se pueden incorporar. Sin embargo, es mejor consultar a un nutricionista.

Rotura

¿Sabías que los músculos también funcionan durante el reposo? Esta Es porque cuando entrenan realmente se están estresando, por lo tanto, para contrarrestar esta sobrecarga. a lo que se ven sometidos con frecuencia, ya que el cuerpo necesita descansar. En las horas de sueño, lo más normal es que se reconstruyan y se hagan más grandes.

Esto también significa dejar pasar varias horas entre sesiones de entrenamiento. No puede pasar todo el día en el gimnasio o hacer ejercicio de lunes a lunes. Permitir el cuerpo se recupera de la última sesión antes de pasar a la siguiente es fundamental para que el descanso sea efectivo.

Los mejores ejercicios para ganar fuerza

Como se ha leído hasta ahora, es necesario realizar una serie de ejercicios que ayuden a desarrollar más fuerza. Se recomiendan muchos, pero estos son los más populares:

Sentadillas

La conocida sentadilla puede ser el que proporcione la fuerza y ​​la masa muscular necesarias en la parte inferior del cuerpo. Los hay de diferentes tipos: el frontal se utiliza para trabajar los cuádriceps y el tradicional para los isquiotibiales.

Igualmente, Se trabajan otros músculos implicados en el ejercicio, especialmente los estabilizadores o promotores del movimiento. La posición «en cuclillas» estimula las fibras y puede promover la producción de la hormona del crecimiento en mayor medida.

Peso muerto

Este ejercicio en sí mismo es uno de los mejores para trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Ayuda a fortalecerlos mientras permite que el cuerpo funcione en general. El ejercicio comienza con una barra sin pesos en los laterales, a la que se le suma más resistencia. y se considera la verdadera prueba de fuerza, porque permite que los hombros soporten más peso.

El peso muerto es un ejercicio que se ha incorporado a las competiciones de alto nivel. Hoy en día se realiza de diversas formas, tanto por mujeres como por hombres. La cantidad de peso a utilizar variará en función de los objetivos de cada persona. Es importante trabajar primero el recorrido de la barra sin incluir el peso. alguna.

Remo con mancuernas

Permiten ganar fuerza en brazos, espalda y hombros. Y lo que es más, Ayudan a mejorar la postura de la columna y trabajan los dorsales, romboides y trampas. Es decir, es un ejercicio que beneficia a varios músculos y les da estabilidad y fuerza porque es un impacto leve.

Hacerlo es simple, pero debe insistir en ser supervisado por un entrenador. Solamente Tome una mancuerna pequeña y apoye su brazo extendido en un banco. Luego, doble el codo para que la mancuerna esté cerca de su cara. Las repeticiones, series y cantidad de peso variarán para cada persona.

Lagartijas

También llamados «lagartos», Es un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo fortalece las piernas. Lo que más se desarrolla en este caso son los hombros y los brazos.

Para hacer flexiones, debes acostarte boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y juntas. Apoye las palmas de las manos en el suelo un poco más ancho que el ancho de los hombros. y levanta el torso. Los brazos deben estar completamente extendidos.

Las puntas de los pies son el segundo punto de apoyo después de las manos. Flex y extienda los codos hasta que su cabeza esté ligeramente hacia adelante. Del mismo modo, las repeticiones variarán.

Estocadas

O también llamadas sentadillas divididas. El ejercicio ayuda a fortalecer las extremidades inferiores y al mismo tiempo mejora el equilibrio, estabilidad y flexibilidad de las caderas.

La idea es ponerse de pie con las piernas juntas, dar un paso hacia adelante con el pie derecho y bajar las caderas hacia el suelo. La rodilla no puede pasar la línea imaginaria del dedo del pie. mientras que la otra pierna queda atrás apoyada solo en los dedos sin que la rodilla toque el suelo.

Cuando se ha dominado bien la técnica, se recomienda agregar un peso en cada mano para ganar fuerza en las piernas. Esto también trabajará en profundidad en el equilibrio y la resistencia, Ambos componentes esenciales para ayudarlo a tener más fuerza.

¿Cómo tener más fuerza en las manos?

Fortalecer sus muñecas y dedos le ayudará con las tareas diarias y puede prevenir lesiones futuras. Algunos ejercicios efectivos son los siguientes de los que te vamos a contar.

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Levantar objetos

Esto se hace con gran medida y cuidado para no causar lesiones. La idea es adaptar gradualmente las articulaciones. Por ejemplo, mientras miras televisión puedes tomar una botella de agua con la intención de subirla y bajarla con la mano «colgando» del sofá o mesa.

Estirar con una banda elástica

Las bandas elásticas están muy de moda, son prácticas tanto para su transfer como para su uso. Algunas personas Recomiendan llevarlo con usted en bolsas de trabajo para usar en su tiempo libre. Ayudan a calentar otros músculos del cuerpo mientras fortalecen las articulaciones.

Un ejercicio bastante sencillo es colocar una banda entre ambas muñecas e intentar separarla tanto como sea posible mientras puedas resistir. Puede repita este paso con las muñecas mirando hacia arriba y luego hacia abajo, así es como se involucran los antebrazos y parte de los hombros y bíceps.

Semirrotaciones con mancuernas

Un ejercicio que implica el uso de mancuernas ligeras, por lo general se sugieren 500 gramos para comenzar y luego, progresivamente – como deberían ser los ejercicios en general – aumentar a 1 kilogramo, luego a 1,5 kilogramos y así sucesivamente.

Los pasos son sencillos:

  1. Toma las mancuernas con tus manos en posición de reposo.
  2. Sepárelos un poco del cuerpo, solo hasta que la mancuerna no haga contacto.
  3. Hacer movimientos de rotación en semicírculo en ambas muñecas, tanto hacia afuera como hacia adentro.
  4. El ideal es haciendo un movimiento que implica una regresión suave de la articulación y hacerlo sin descanso.
  5. Finalmente, pueden ve levantando los brazos a los lados como si fueran vuelos con mancuernas y repetir el movimiento hasta lograrlo en la conocida «forma de Cristo».

¿Y bueno? ¿Listo para empezar a ganar fuerza y ​​resistencia? ¡Animar!