7 ejercicios para reducir caderas

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Con el tiempo, si eres constante y complementas el ejercicio con otros hábitos saludables, podrás reducir la grasa que hayas acumulado en tus caderas.

7 ejercicios para reducir caderasElisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por el pedagogo en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 15 de octubre de 2020.

Es difícil eliminar la grasa que se acumula en la parte superior de los muslos. Esto tiende a afectar más a las mujeres que a los hombres y se denomina comúnmente «cartucheras». A continuación, enumeramos varios ejercicios para reducir las caderas, y también explicamos cómo complementarlos para mejorar la salud y la apariencia en general.

Quince minutos de ejercicio al día pueden marcar una gran diferencia en el cuerpo. Sus beneficios aumentan aún más si los acompañas de una dieta hipocalórica y otros hábitos saludables, como evitar el alcohol y el tabaco y descansar al menos ocho horas cada noche.

Ejercicios para reducir la grasa acumulada en las caderas

Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, y esto Se debe a la fisiología del cuerpo femenino, aunque la alimentación también juega un papel fundamental. Por tanto, factores genéticos, una dieta poco saludable y un estilo de vida sedentario nos permiten entender por qué las cartucheras son tan comunes.

Según una investigación publicada en la Revista Médica de Chile en 2017, las personas sedentarias acumulan un mayor porcentaje de grasa corporal que los que hacen ejercicio físico. Las caderas y la zona abdominal suelen estar entre los principales depósitos de esta grasa.

Sin embargo, esto no significa que no deba hacer nada para evitar que la grasa se acumule más. De hecho, Existen diferentes rutinas pensadas para quienes quieren reducir la grasa acumulada en las caderas, y sus resultados son notables. A continuación se muestran algunos ejercicios que a menudo se incluyen en ellos.

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1. Extensión de cadera

  • Sobre la colchoneta y boca abajo, apoye las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Levante la pierna derecha para que quede paralela al suelo y en línea recta con la espalda.
  • Mantenga la pose durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

2. Estocadas

  • Ponte de pie con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos a ambos lados del cuerpo.
  • Dé un paso adelante con el pie derecho mientras dobla la rodilla.
  • La rodilla izquierda debe mirar hacia el suelo.
  • Quédate así durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Completa las repeticiones correspondientes y haz lo mismo con la otra pierna.

Una vez que haya dominado el ejercicio, puede intentar aumentar un poco la dificultad. Por ejemplo, sosteniendo un peso pequeño o una mancuerna en cada mano, o con barra a la altura de los hombros.

3. Levantamiento de cadera

Este ejercicio, también llamado puente, es muy eficaz para reducir las caderas. Una de sus principales ventajas es que la dificultad se puede ir incrementando con el tiempo, ya sea aumentando el número de repeticiones o la carga que se levanta.

  • Acuéstese boca arriba en la colchoneta, doble las piernas y coloque las plantas de los pies en el suelo. Coloque sus brazos a los lados de su cuerpo.
  • Levanta la pelvis hasta que esté al nivel de tus rodillas..
  • La espalda debe estar ligeramente separada del suelo, mientras que los hombros, los brazos y la cabeza deben permanecer apoyados.
  • Cuando sienta presión en los glúteos y la parte inferior del abdomen, intente contraer los muslos.
  • Mantenga la posición durante unos 10 segundos y baje la pelvis..
  • Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede colocar un disco o un peso sobre su vientre.

4. Estiramiento de piernas

Este ejercicio no solo reafirma los glúteos y da forma a las caderas, sino que también fortalece las piernas.

  • Ponte boca abajo en el tapete. Apoye las palmas de las manos, las rodillas y las puntas de los pies sobre él.
  • En esta posición, levante la pierna derecha lo más alto que pueda mientras mantiene la flexión de la rodilla.
  • Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Si lo desea, puede dificultar el ejercicio colocando pesas en los tobillos.

5. Elevaciones alternas de piernas

Una de las ventajas de este ejercicio es que, cuando se realiza en posición horizontal, exige un mayor esfuerzo de determinados músculos, como los oblicuos y el recto abdominal. Esto se explica por un estudio publicado en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

  • Acuéstese de espaldas en la colchoneta.
  • Estire las piernas y coloque las manos debajo de los muslos.
  • Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, cuidando que quede siempre bien estirado.
  • Cuando lo hayas derribado levante la pierna izquierda.
  • Al bajarlos, las piernas no deben tocar el suelo.
  • Las elevaciones alternas de piernas deben ser un movimiento continuo.

6. Elevación lateral de piernas

Este ejercicio para reducir las caderas es muy sencillo y, como todos los anteriores, te ayudará a quemar calorías. Se hace de la siguiente manera:

  • Apóyese en un lado de su cuerpo sobre la colchoneta.
  • Alinear el torso del cuerpo con las piernas, que deben estar bien estiradas. El peso del torso recaerá sobre el codo que tendrás que asentar en el suelo.
  • Levanta la pierna que descansa sobre la que está en contacto con el suelo. Trate de hacer que el ángulo entre ambas piernas sea lo más amplio posible.
  • Baja la pierna y repite el número de repeticiones que quieras hacer.
  • Cambie de lado y siga los pasos descritos anteriormente.
  • Para que el ejercicio sea aún más efectivo, puede colocar una tobillera con peso en cada pie.

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7. Giros

Los giros son ideales para reducir la grasa acumulada alrededor de la cintura y las caderas. Es fácil de ejecutar, aunque con el paso del tiempo podrías hacerlo más difícil.

  • Para empezar, coloque las manos a cada lado de su cuerpo y separe un poco las piernas.
  • Gira el torso lo más hacia la izquierda que puedas.
  • Luego, después de una breve pausa en la posición inicial, gire a la derecha.
  • Repite hasta terminar con las repeticiones deseadas.
  • Otra parte del ejercicio consiste en pon tus manos detrás de tu cuello y haz otra serie.
  • La tercera fase se realiza con los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
  • Para hacerlo más difícil, puede agregar peso, comenzando con una sola barra primero, luego puede usar mancuernas y, finalmente, con una barra con peso.

Haz ejercicios para reducir tus caderas y cuida tus hábitos.

Antes de concluir, es importante aclarar que hacer estos ejercicios para reducir las caderas no conducirá milagrosamente al resultado deseado. Como indica un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, La grasa localizada, es decir, de una sección específica del cuerpo, no se puede eliminar solo con el ejercicio..

Por lo tanto, es necesario apuntar a la reducción de la masa grasa en todo el cuerpo. Como se detalla en una investigación publicada por Annals of Nutrition & Metabolism, esto se logra exclusivamente a partir del déficit energético; en otras palabras, tienes que gastar más calorías de las que comes.

Lo ideal es que hagas una rutina en la que incorpores todos estos ejercicios y que la complementes con un plan de alimentación equilibrado y saludable. Si recién está comenzando en el mundo de la actividad física, puede elegir solo algunos de estos trabajos durante el primer mes.

Entonces, la idea sería ir incorporando los demás de forma paulatina, y un poco más tarde, incluso aumentar el número de repeticiones por serie y el número de series de cada ejercicio. ¡Ponte manos a la obra y entrena!

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