6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa

Es fundamental que, a la hora de hacer sentadillas, mantengamos la espalda recta y los abdominales contraídos para conseguir una mayor efectividad del ejercicio.

6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casaAbel verdejo

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel verdejo el 27 de enero de 2021.

El ejercicio físico es uno de los hábitos que se deben poner en práctica todos los días a la hora de intentar conseguir unas piernas fuertes y tonificadas. Entre las opciones encontramos varios tipos de sentadillas que, además de fortalecer los músculos, tonifican y reafirman eficazmente.

Recuerda que, además, el deporte es muy beneficioso para la salud, tal y como afirman numerosos estudios, como este realizado por el investigador en Ciencias del Deporte S. Matsudo.

Afortunadamente, además del entrenamiento tradicional en el gimnasio, existen muchos planes y actividades que, desde la comodidad de nuestro hogar, nos ayudan a lograr buenos resultados.

Además de esto, la alimentación también juega un papel importante, es fundamental diseñar una rutina que ayude a desarrollar masa muscular en esta zona del cuerpo.

A continuación queremos contarte cómo hacerlas para que puedas empezar a trabajar en las piernas que quieres lucir.

¡Empieza ahora!

1. Sentadilla clásica

La sentadilla clásica es un ejercicio de fortalecimiento que Ayuda a tensar piernas, glúteos y caderas.

Es ideal para principiantes, ya que no requiere mucha experiencia ni resistencia física.

¿Cómo hacerlos?

  • Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Baja las caderas al suelo, como imitando el acto de sentarse en una silla.
  • Evite que las rodillas pasen por encima de las puntas de los pies y vuelva a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

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2. Sentadilla isométrica

Este tipo de sentadilla están diseñados para ganar fuerza en los cuádriceps y, de paso, puede ayudar a tonificar.

¿Cómo hacerlos?

  • Apoya la espalda contra la pared, con las manos a los costados.
  • Doble las rodillas y mantenga la posición en cuclillas durante 3-5 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.

3. Sentadilla búlgara

Este ejercicio es una mezcla entre sentadillas y estocadas tradicionales, por lo que eficaz para piernas fuertes y tonificadas.

¿Cómo hacerlo?

  • Consiga un banco para apoyar su pierna trasera y, sin perder el equilibrio, apóyese con la punta del pie.
  • La pierna delantera debe estar doblada de modo que la rodilla quede justo por encima de los talones.
  • Empuja la pierna trasera a medida que bajas, manteniendo siempre la espalda recta.
  • Realiza 10 repeticiones en cada pierna y completa 3 series.

4. Sentadilla de ballet

Las sentadillas de ballet imitan una de las posturas de esta danza tradicional y de ahí su nombre.

Es un ejercicio físicamente exigente que ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos, dándoles un aspecto más tonificado y firme.

¿Cómo hacerlos?

  • Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros y saque las puntas de los pies.
  • Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta, doble las rodillas y baje las caderas tanto como sea posible.
  • Si quieres hacerlo más completo, una vez que estés deprimido, inclina los pies para fortalecer las pantorrillas.
  • Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.

5. Sentadilla con rebote

Con todos los beneficios de una sentadilla tradicional, este ejercicio es ideal para conseguir piernas firmes y, de paso, aumentar la quema de calorías y grasas.

¿Cómo hacerlos?

  • Manteniendo la posición tradicional en cuclillas, baja y, en lugar de subir hasta arriba, haz 5 o 6 rebotes con tus glúteos.
  • Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.

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6. Sentadillas con desplazamiento

Este tipo de ejercicio es un poco más exigente que los anteriores, ya que, además de la fuerza física, requiere equilibrio y coordinación.

Sin embargo, su práctica es ideal para tonifica las piernas y reafirma los glúteos.

¿Cómo hacerlos?

  • Ponte en la posición inicial de una sentadilla normal, pero en lugar de bajar en el mismo punto, da un pequeño paso hacia un lado.
  • Al apoyar el pie, baje las caderas, sin que las rodillas superen los pies, y vuelva a la posición inicial.
  • Siga dando 5 o 6 pasos, poniéndose en cuclillas cada vez que ponga el pie en el suelo.
  • Repite en el lado opuesto y haz 4 series.

¿Estás listo para probarlo en casa? Aunque, por supuesto, puedes combinar estas sentadillas con otros ejercicios, su práctica diaria es una alternativa interesante para lograr las piernas que deseas.

Recuerda que los resultados no son inmediatos y es necesario complementar la rutina con otros hábitos saludables. Puedes consultar con un especialista cuál sería la mejor forma de realizar estos ejercicios. ¡Para ello, contacta con un Licenciado / Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte!!

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