6 ejercicios de estiramiento muscular

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Para evitar la rigidez y otras molestias, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento muscular con regularidad. Y ojo, no solo los que practican deporte, sino también los que tienen trabajo de oficina.

6 ejercicios de estiramiento muscular

El estiramiento muscular tiene como objetivo aumentar, mantener y prevenir el deterioro de la flexibilidad y elasticidad de los músculos. Ahora, aunque no lo parezca, esto llega a ser útil para todas las personas, no solo para quienes practican deporte a diario, sino también para quienes trabajan en oficinas.

Como señala un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, estirar grupos de músculos específicos puede contribuir tanto a mejorar la postura corporal como a reducir el dolor musculoesquelético.

Lo mejor es consultar a un fisioterapeuta o un preparador físico sobre cómo estirar correctamente los músculos.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad de los músculos para mover las articulaciones, según su rango de movimiento, sin sentir ningún dolor o daño.

Al aumentar la flexibilidad, se favorece la secreción y retención de lubricantes articulares. También ayuda a reducir la fricción entre las fibras musculares. En resumen, El estiramiento muscular evita el riesgo de bloqueos o lesiones al hacer deporte.

La importancia del calentamiento en el estiramiento

Nunca haga ejercicios de estiramiento muscular sin calentar primero. El calentamiento es fundamental, ya que prepara el cuerpo para el esfuerzo físico, ayudando así a evitar lesiones.

No es necesario un calentamiento extenso: simplemente ejercite sus músculos con ejercicios suaves y de baja intensidad durante aproximadamente 5 a 10 minutos.

Recuerda, es importante ejecutar bien los movimientos. De lo contrario, el riesgo de lesiones es mayor.

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Tipos de estiramiento muscular

Existen diferentes tipos de ejercicios de estiramiento muscular. Sin embargo, compartimos contigo aquellas que cualquier persona puede hacer, sin importar si hace poca o mucha actividad física.

1. Rizos laterales del cuello

Retrato de una activa joven afroamericana vistiendo sujetador deportivo negro con los ojos cerrados estirando el cuello en el parque en un día soleado

Cuando pasamos por momentos de estrés, nuestros músculos trapecios suelen doler. Esta zona se extiende desde la base del cráneo, parte superior del cuello, hasta los bordes de los omóplatos que conectan con los hombros.

  • Para relajar esta zona, estaremos en posición erguida y intentaremos llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura, sin encogerlos.

2. Terneros

  • Para realizar este ejercicio, debe apoyarse contra una pared con las manos y los antebrazos en un ángulo de 90º.
  • Nos inclinaremos hacia adelante, con una pierna doblada hacia adelante y la otra hacia atrás, sin separar las plantas de los pies del suelo.
  • Todo el cuerpo debe formar una línea recta. De este modo, Doblar la rodilla de la pierna delantera y estirar la pierna trasera..
  • Mantenga la posición y, después de unos 20 a 30 segundos, alterne lentamente con la otra pierna.

3. Aductores

  • De rodillas, con las puntas de los pies a los lados.
  • Los antebrazos se apoyan en ángulo recto por debajo de los hombros en el suelo y, sin arquear la espalda, exhalamos lentamente.
  • Mientras exhalamos, separamos nuestras rodillas y bajamos nuestro pecho hacia el suelo, mientras extendimos y deslizamos nuestros brazos hacia adelante en una posición paralela.

Este ejercicio es un poco exigente. Sin embargo, trate de hacerlo a su propio ritmo y de acuerdo con su rango de flexibilidad.

4. Parte posterior de las rodillas

  • Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia delante.
  • Pasa una toalla o una banda sobre las plantas de tus pies, justo por el centro, y sosténgala por los extremos.
  • Luego, tire suavemente de la banda hacia su cuerpo tanto como pueda, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las rodillas.
  • Mantenga esa posición durante 20 a 30 segundos y suelte lentamente.

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5. Parte inferior del tronco

  • Tumbado de espaldas, doble las rodillas y llévelas al pecho.
  • Posteriormente, sujete los muslos con las manos y lleve los talones hacia las nalgas mientras levanta y separa las caderas del suelo.
  • Se recomienda hacer este estiramiento durante 30 a 40 segundos.

6. Parte superior de la espalda

Para realizar este estiramiento necesitaremos un punto de apoyo.

  • Nos pararemos frente al punto de apoyo y extendiremos los brazos, de forma paralela, hasta agarrar el punto de apoyo.
  • Bajaremos el tronco, sin arquear la espalda, y mantendremos las piernas rectas.
  • Poco a poco exhalaremos e intentaremos bajar los hombros para estirar lentamente la espalda.

Como habrás notado, hay muchos ejercicios de estiramiento. Sin embargo, la selección de estos para la rutina dependerá de factores como la edad, condición física, tipo de ejercicio o deporte que realicemos, entre otros.

Por último, la práctica de estos ejercicios después de cualquier actividad física evitará la rápida degeneración del cuerpo y nos ayudará a mantenernos más elásticos a lo largo de la vida.

Precauciones al hacer estiramientos musculares

En caso de que algún ejercicio de estiramiento muscular te resulte difícil, tengas dudas sobre su correcta ejecución o te cause dolor, no continúes con él, ya que podrías lesionarte. Como ya mencionamos, en estos casos es mejor buscar el consejo de un experto.

Y lo que es más, no se recomienda el estiramiento si tiene osteoporosis, lesiones, esguinces, inflamaciones o infecciones en un miembro sobre el que queremos trabajar. Por ello, te sugerimos que visites al médico para descartar cualquier problema.

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