5 ejercicios para estirar los isquiotibiales

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Los ejercicios para estirar los isquiotibiales son fundamentales para prevenir lesiones cuando hacemos ejercicio, incluso para evitar la atrofia de estos músculos si somos sedentarios.

5 ejercicios para estirar los isquiotibiales

Estos cinco ejercicios para estirar los isquiotibiales que te recomendaremos ayudarán en el proceso de recuperación de estos músculos. Pueden estar agotados después de una intensa sesión de entrenamiento o de una larga noche de baile.

Pero, ¿qué son específicamente los isquiotibiales? Son ese grupo de tejido muscular que se encuentra en la parte posterior de los muslos., los que van desde el isquion de la pelvis hasta la tibia y el peroné.

Sus nombres específicos son:

  • Bíceps femoral.
  • Músculo semitendinoso.
  • Semimembranoso.

¿Por qué es importante estirar los isquiotibiales?

Como puedes darte cuenta estos músculos están involucrados en movimientos inferiores, especialmente los relacionados con las caderas y las rodillas. Se requieren con las actividades cotidianas como caminar, correr y bailar.

De hecho, una de las lesiones más frecuentes entre los futbolistas involucra a estos músculos, debido a la exigencia de los movimientos de las piernas, tanto en el campo como en los entrenamientos.

Es importante aclarar que Los ejercicios para estirar los isquiotibiales deben ser realizados por quienes practican deportes. o realizan rutinas de entrenamiento que involucran constantemente estos tejidos. También aquellas personas que llevan una vida sedentaria.

¿Por qué? Los primeros requieren estiramientos antes y después de la rutina, evitando así lesiones. El segundo porque activan las zonas, evitando atrofias que limitan la articulación de la rodilla. Incluso puede haber afectación del nervio ciático.

Por otro lado, estirar los isquiotibiales ayuda a:

  • Mejora la posición pélvica y la movilidad pélvica.
  • Previene problemas de disco y lumbares.
  • Tener un mayor control de las extremidades inferiores.
  • Previene la gonartrosis, una enfermedad que afecta a las rodillas.

Los estiramientos de los isquiotibiales son útiles en deportistas y personas sedentarias.

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5 estiramientos para los isquiotibiales

Ahora le daremos las instrucciones precisas para que ejecute correctamente estos cinco ejercicios para estirar los isquiotibiales a diario.

1. Estiramiento de pelota

  • Para realizar este ejercicio Siéntese en una colchoneta y apóyese contra la pared con la espalda completamente recta.
  • Coloque la pelota debajo de su rodilla derecha y levante los dedos de los pies, como si estuviera apuntando hacia usted.
  • Contrae los cuádriceps para presionar la pelota, sin levantar los talones y manteniendo los dedos de los pies rectos. No debe dejar que sus pies se desvíen hacia los lados.
  • Puede mantener la espalda recta o, para un mejor estiramiento, arquear la columna hacia adentro, manteniendo los omóplatos y las nalgas contra la pared.
  • Mantenga la presión sobre la pelota durante 30 segundos.
  • Repita los mismos pasos con la pierna izquierda durante cinco minutos de estiramiento.

2. Estiramiento con soporte lumbar

  • Enrolle una toalla pequeña para colocarla en la parte media de la espalda.
  • Acuéstese con los pies en alto y contra la pared. Las nalgas siempre deben permanecer planas en el suelo o en la colchoneta. No pueden levantarse.
  • Coloque una banda elástica o algo así como una toalla en la parte delantera de las plantas de los pies y aplique presión en todos los isquiotibiales durante 30 segundos.
  • Evite doblar demasiado las rodillas, respire y repita hasta completar un mínimo de cinco minutos de este estiramiento.

3. Levantamiento de pierna estirada

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y apoye la frente entre los brazos flexionados.
  • Asegúrese de estar completamente recto, apoye la pelvis en la colchoneta y apriete los glúteosasí como los isquiotibiales de la pierna derecha.
  • Completamente recto, levante la pierna hasta un ángulo de 40 grados o lo más alto posible.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva lentamente la pierna al suelo.
  • Respire y realice el mismo movimiento con la pierna izquierda.
  • Completa un mínimo de cinco minutos de este estiramiento.

4. Flexión del tronco con reposabrazos

  • Párese frente a una mesa, doble el tronco hacia ella y apoye los brazos extendidos, dejando las manos sobre ella.
  • Doble las rodillas y lleve la espalda hacia adentro, empujando la pelvis hacia afuera tanto como sea posible. Mantenga los pies rectos y planos sobre el piso.
  • Mantener el movimiento y la presión en las nalgas y las piernas. golpear todos los isquiotibiales durante 30 segundos.
  • Enderece las rodillas, respire y repita. Haz este estiramiento durante cinco minutos.

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5. Flexión del tronco

  • Este simple tramo consta de lograr la flexión del tronco para que las manos toquen el suelo sin doblar las rodillas.
  • Para comenzar, párese derecho, respire profundamente y flexione el tronco mientras exhala. Puede apoyar sus nalgas en la pared para una mayor estabilidad.
  • Puede doblar las rodillas o colocar un banco para apoyar las manos.
  • Haga el movimiento sin forzar demasiado la columna ni los isquiotibiales. La idea es estirarlos, no herirlos.
  • Haz este estiramiento a diario y aumenta la intensidad hasta que puedas tocar el suelo con las manos y piernas completamente estiradas.

Realizando las rutinas que te proponemos se pueden implementar en casa.

Incorpora ejercicios de estiramiento de isquiotibiales en tu rutina

Como habrás podido comprobar, estos cinco ejercicios para estirar los isquiotibiales son muy fáciles de realizar. Recuerda que si practicas deportes relacionados con el fútbol, ​​correr o bailar, es ideal que complementes tu rutina diaria con ellos.

Si, por el contrario, no realizas ninguna actividad física, pero tu trabajo requiere que pases mucho tiempo sentado frente a la computadora, hacer esta rutina de estiramientos al menos tres veces a la semana será beneficioso. El estilo de vida sedentario es un factor de riesgo cardiovascular que debemos controlar para protegernos de futuros eventos graves, como un ataque cardíaco.

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