4 consejos para hacer sentadillas correctamente

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La postura es fundamental al ponerse en cuclillas. Si la técnica no es la correcta, además de ineficaz, corre el riesgo de lesionarse durante su ejecución.

4 consejos para hacer sentadillas correctamente

Ponerse en cuclillas es casi imprescindible para cualquiera que comience una rutina de fuerza. Como seguro sabrás, este es un ejercicio que está especialmente enfocado a desarrollar y fortalecer la musculatura de las piernas.

Además de compartir los beneficios generales de la actividad física, las sentadillas son muy buenas para corregir la postura. Esto se debe a que, como explica un artículo de Harvard Health Publishing, de la famosa universidad estadounidense, también fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda.

¿Qué son las sentadillas?

No importa si el ejercicio es convencional o si se realiza una de sus muchas variantes, la sentadilla siempre ha estado, está y estará presente a la hora de tonificar el cuerpo. Este movimiento exige un trabajo exhaustivo en los cuádriceps, aductores y glúteos.

Existen diferentes tipos de sentadillas, y cada una se adapta más a la zona que quieres fortalecer. Podemos destacar las siguientes variantes entre las más practicadas: la sentadilla en copa, delantera, trasera, a una pierna, búlgara, patinador, sumo, isométrica, entre otras.

Independientemente del tipo elegido, las sentadillas son un ejercicio que suele causar problemas en su ejecución, especialmente para los principiantes. El problema con todo esto es que Ponerse en cuclillas incorrectamente puede tener varias consecuencias negativas.

En este sentido, un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research destaca que una sentadilla mal ejecutada puede generar desequilibrios de fuerza que sobrecargan las caderas o las rodillas, entre otras posibilidades.

Una de las consecuencias más comunes y relevantes de las sentadillas mal realizadas son las lesiones. Estos pueden afectar a todos los segmentos de las extremidades inferiores, pero generalmente la rodilla es la más afectada, ya que el peso del cuerpo cae bruscamente sobre él.

Recomendaciones para realizar correctamente las sentadillas

Conocer tus propios límites es un principio básico a la hora de iniciarte en cualquier tipo de entrenamiento deportivo. Según recomienda una publicación de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), Es fundamental empezar sin peso para aprender bien la técnica y adquirir la flexibilidad que exige el ejercicio.

A continuación, te proponemos otras pautas básicas que te permitirán entrenar sin sacrificar la salud física y, además, lograr mejores resultados.

1. Distribuye el peso

A medida que se pone en cuclillas, el peso se lanza hasta la punta de los pies, en el área conocida como la parte anterior del pie. Durante este movimiento, la espalda puede perder estabilidad y avanzar.

Para evitarlo tienes que intentar llevar tu peso a tus talones, para ayudar a la espalda a mantener su posición recta. Además, tener una zona abdominal y lumbar reforzada favorece la distribución del peso, por lo que sería recomendable contraer los músculos como se indica en la publicación de Harvard citada anteriormente.

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2. Mantener la postura

Según las fuentes citadas anteriormente, la postura ideal a mantener en cuclillas, tanto en la bajada como en la subida, es la siguiente:

  • La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo.; nunca debe doblarse.
  • La mirada debe permanecer al frente. De esta manera, la cabeza también se ve obligada a avanzar.
  • Los hombros se encuentran en una posición más hacia atrás, ya que esto facilita una buena respiración y evita lesiones provocadas por la curvatura de la espalda.
  • Es un mito que las rodillas no deben exceder la punta de los pies.. Según la investigación de Journal of Strength and Conditioning Research que citamos anteriormente, pueden pasar ligeramente esta línea imaginaria para evitar una transferencia de carga excesiva a las caderas y la espalda baja.

3. Comience con el pedido

Aunque las sentadillas pueden ser de distintos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma. Debe pararse con la espalda recta, el abdomen contraído y las piernas separadas al ancho de los hombros.

Una vez que se domina esta postura, se pueden realizar una variedad de sentadillas., como los de sumo o esquiador. La dificultad para muchos principiantes a la hora de ejecutar estos estilos es que se altera la distancia entre las piernas.

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4. Desciende al máximo, en la medida de lo posible

La idea a la hora de realizar una sentadilla es descender tanto como podamos, tal y como aconseja el artículo de FEDA mencionado anteriormente. Esto se refiere a la flexión de las piernas y la pronunciación de los glúteos.

Cuanto más bajo descienda, más se trabajarán los músculos implicados. Sin embargo, mantener una postura de espalda recta debe ser primordial. No debes sacrificar la postura para intentar bajar aún más.

Además de las sentadillas, cuida tus hábitos

Ya sea que haga ejercicio para mantener la salud o simplemente para mejorar su condición física o silueta, Es importante llevar una dieta equilibrada y descansar lo suficiente. para potenciar los beneficios de la actividad física.

Cada persona tendrá un rendimiento diferente en función de su fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, entre otras capacidades. Es importante adaptar el ejercicio a cada uno y hacer un seguimiento de los avances realizados.

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